什麼是「超加工食品」？有哪食物上榜？營養師 5 招教你辨識！
看著你眼前每天吃的餐點，能辨別食材的原貌嗎？先進的加工技術，在食物上頭披著一層又一層的工法程序，能延長保存期限、修飾口感、增加味蕾刺激，美味的超加工食品(Ultra‑Processed Foods，UPFs)因而誕生，為商家帶來豐厚利潤！但這些加工步驟使用大量添加物、糖、鹽、油，營養素流失，成為健康的一大隱憂。
超加工食品似乎與我們的生活密不可分了！如此一來，我們就需要深入瞭解超加工食品及其對於健康的影響，如何分辨超加工食品及減少食用頻率，讓我們可以吃得更安心！
目錄
超加工食品是什麼？
「超加工食品」一詞最初於2009年由聖保羅大學的團隊所提出。他們定義超加工食品為許多食材原料組成，經過多重的製造程序與技術生產的食品。
在公共衛生領域，利用NOVA系統將食品依照加工的複雜度區分為4個組別。由於NOVA系統具體、清楚、綜合、可行性的定義，使之成為全球受歡迎的食品分類系統。
NOVA是什麼？
NOVA是一種基於工業食品加工範圍和目的的食品分類系統。NOVA依據食品的加工程度將食物分成四大類：
NOVA1：未加工與最少加工的食物(unprocessed or minimally processed foods)
食物原型態或是經由加工移除不必要的部份，且未添加任何物質(糖、油、鹽)。乾燥、壓碎、磨碎、分餾、烘焙、煮沸、殺菌、冷藏、冷凍、真空包裝、非酒精發酵等皆屬於此組別認列的微加工，目的在於延長原物料的儲存時間或便於準備。
舉例：新鮮蔬果、雞蛋、堅果、米、原肉、奶、冷凍蔬菜
判斷關鍵：看得出原始樣貌、無人工添加物。
NOVA2：加工烹飪原料(processed culinary ingredients)
NOVA1衍生而來的物質或是從天然物料經過壓榨、碾碎、乾燥而生成，它們通常作為NOVA1的備料、調味、烹調用途。
舉例：糖、鹽、植物油、奶油、澱粉
判斷關鍵：單一成分、用於料理製作
NOVA3：加工食品(processed foods)
將NOVA2的物料像是糖、油、鹽等添入NOVA1的食材進行加工，含有限的添加物。此組別的加工法目的在於增加NOVA1的耐用性，強化味覺的品質。
舉例：水果罐頭、醃製肉品、起司、烘焙麵包
判斷關鍵：仍看得出原型，可能含有糖、鹽、油、防腐劑等添加物，但未過度處理。
NOVA4：超加工食品(ultra-processed foods)
眾多食物原料組成，經歷一系列繁瑣的加工程序生產而出。包括萃取、化學修飾，NOVA1原型物料的成分極少。舉例來說，一開始從原型食物分餾出糖、油、蛋白質、澱粉、纖維等物質，接著這些物質會再進行水解、氫化或其他化學修飾，然後將經過化學修飾而生的物質與極少量的原型食物進行擠壓、成型、預炸，過程中會加入色素、香料、乳化劑等添加物，最後會使用合成的物質進行複雜的包裝程序。
舉例：洋芋片、即食麵、碳酸飲料、素肉、能量棒
判斷關鍵：食品成分表很長、很多看不懂的成分（人工添加物、甜味劑、乳化劑、香料等）、原貌外觀消失，為了方便、即食、吸引而設計。
超加工食品有哪些？常見清單大公開
以下提供日常生活中常見的超加工食品列表。
| 類別 | 品項 |
|---|---|
| 早餐食品 | 即食穀片、燕麥棒、堅果果乾混合製品 |
| 即食食品 | 泡麵、速食麵、各式調理包(例：咖哩包、牛肉燴飯)、微波食品 |
| 加工肉品 | 熱夠、火腿、香腸、培根、肉鬆、肉醬罐頭、肉乾、漢堡肉排、魷魚絲、雞塊、貢丸、魚丸 |
| 素食加工品 | 各式素料、素肉、素火腿、植物肉 |
| 甜點與烘焙品 | 各式蛋糕、麵包、酥皮、超商販售的包裝麵包、冰淇淋、冰棒 |
| 飲料類 | 碳酸飲料、運動飲料、能量飲料、包裝的茶類、果汁、奶茶、調味乳 |
| 零食類 | 洋芋片、玉米片、各式鹹甜餅乾、巧克力、糖果、口香糖、能量棒、調味爆米花、蜜餞、果凍、布丁 |
| 調味品與抹醬 | 沙拉醬、千島醬、美乃滋、沙茶醬等各式醬料、即時醬料包(例：速食店的糖醋醬)、各式抹醬(例：早餐店的巧克力醬、草莓醬) |
| 嬰兒食品 | 嬰兒穀粉、加工嬰兒餅乾 |
| 其他 | 各式火鍋料、醃漬品、各式湯圓、粉圓、粉條、芋圓、冷凍蔥油餅、冷凍蔥抓餅、薯餅、薯條、披薩、冷凍水餃 |
有些包裝或名稱看起來「健康」、「天然」、「低卡」，但其實是超加工食品，因為它們含有人工添加物、提煉原料或工業配方。以下是常見的「偽健康」超加工食品例子：
1.即食早餐穀片
常標榜「全穀」、「強化鐵質」實際含糖、香料、甜味劑、色素。
例子：玉米片、即食燕麦棒
2.代餐飲品與代餐棒
包裝寫著「高蛋白」實際含水解蛋白、香料、乳化劑、甜味劑（如赤藻糖醇）。
例子：蛋白奶昔、能量棒、代餐奶粉
【延伸閱讀】：10大高蛋白食物推薦！健身增肌事半功倍
3.調味優格
儘管有「益生菌」和「乳酸菌」宣傳，實際加了糖、香料、果膠、色素。
例子：草莓口味優格
【延伸閱讀】：益生菌有這5大功效！什麼時候吃？營養師幫你整理「益生菌懶人包」
4.健康餅乾與堅果零食
標榜「低糖」、「高纖」、「無麩質」卻加入植物油、香精、糖醇、乳化劑。
例子：低糖餅乾、甜味堅果棒
【延伸閱讀】：無麩質飲食對身體更好？營養師建議兩日無麩質飲食菜單
5.調味蔬果乾與蔬菜脆片
名稱有「蔬果」，但多經高溫油炸或膨化，添加糖、鹽、調味劑。
例子：香蕉乾、綜合蔬菜餅
6.調味植物奶
標榜「無乳」、「純植物」含香料、增稠劑、甜味劑。
例子：調味燕麥奶、可可杏仁奶
7.即食沙拉或健康便當
表面是蔬菜與蛋白質，但醬包多為超加工（含美乃滋、乳化劑），有些蛋白來源為素肉或重組肉。
超加工食品的4大壞處，如何影響健康？
超加工食品對健康的負面影響在過去幾年已被大量研究證實，以下列舉可能原因。
1.低營養價值：
多重的加工過程，剝削了食物本身的營養，形成低纖維、低蛋白質、低維生素、低礦物質的特性。以超加工食品取代原型食物，導致許多營養素及有益物質，像是植化素、植物固醇等都無法攝取到，相當可惜，久而久之會影響整體健康！
2.加工程序、添加物過量：
繁瑣的加工使食物的結構重建，這會影響營養素的消化與吸收。此外，甜味劑、色素、香料、乳化劑等添加物也與健康有害相關。研究顯示，超加工食品的添加物使用與心理健康有相關性。不僅如此，超加工食品的添加物過多，低纖維、短鍊脂肪酸的減少等因素，會破壞消化道菌叢的平衡，進而影響消化道健康。
3.高熱量：
超加工食品之所以有美味的口感，是因為使用了非常多的糖、油，熱量相當可觀！而且這些吸引人的口感會破壞飲食節律，讓人不自覺越吃越多，停不下來！研究已發現超加工食品與糖分的失衡及代謝有關。另外，高熱量的超加工食品不容易維持勻稱且後續恐有與之相關的代謝問題發生。
4.包裝材質：
超加工食品往往會有外層的包裝，這些包裝容器會釋出影響健康的物質，像是雙酚、塑膠微粒、礦物油、鄰苯二甲酸鹽。
營養師教你如何遠離超加工食品威脅
要遠離超加工食品，首先需要學會判斷。
1. 查看成分表
成分太多、看不懂，尤其是一些不常在家中烹飪用到的化學成分（如：高果糖玉米糖漿、麥芽糊精、修飾澱粉、人工甜味劑、防腐劑、色素、香料、增稠劑、乳化劑等）。此外，成分是依比例高低排列，排越前面的成分含量越多。
2. 是否經過工業製程
食品是否明顯經過工業處理、重組或塑造，使用抽出物而不是原始食材。
3. 包裝與廣告特徵
擁有吸睛的包裝、行銷語言（如無糖、強化維生素C、低卡），多為即飲或只需微波加熱即可食用。
4. 感官過度吸引
味道過於強烈（超甜、超鹹、極度酥脆、口感人工化），常是設計來增加攝取量。
5. 「健康聲明」陷阱
標榜「低脂」、「無糖」、「有機」、「高纖」的產品不一定健康，仍需看成分確認是否超加工。
原則性建議
- 成分越少、越自然越好
- 看得懂的食材越多越好
- 避免標示含有多種化學名稱的食品
超加工食品常見問題
Q1：所有加工食品都不健康嗎？
並非所有加工食品都不健康，如前面所述，加工食品分成四個等級，第一級未加工或少量加工的品項幾乎都是原型食物，就是相對健康的加工食品。
Q2：完全避免超加工食品可能嗎？
完全避開超加工食品在現代社會中幾乎不可能，但大幅減少攝取是可行且有益健康的。原因如下：
Q3：為何很難完全避開超加工食品？
- 普遍性：超加工食品無處不在，如早餐穀片、零食、飲料、即食餐盒。
- 便利性：現代生活節奏快，超加工食品方便保存與食用。
- 價格便宜：通常比新鮮食材便宜。
- 隱藏成分：即使看起來健康的食品（如高纖餅乾、低糖奶昔）也可能是超加工。
但你可以做到的事是：大幅減少依賴，選擇原型或簡單加工的食物（如燕麥取代早餐穀片），自煮、自備便當、準備小零食（如水果、堅果）。避免選擇含有多種人工添加物、甜味劑、色素、香料的產品。
建立替代方案：
- 範例1：泡麵→自煮湯麵＋蔬菜＋蛋
- 範例2：調味優格→原味優格＋水果或堅果
- 範例3：洋芋片→自製馬鈴薯片
Q4：哪些超加工食品可以安心吃？
雖然「超加工食品」整體來說對健康有潛在風險，但不是所有的超加工食品都需要完全排斥。以下是一些相對「可以安心吃」的超加工食品類別，前提是選擇得當、適量食用。
成分相較單純，尚具有營養價值的超加工食品：
- 原味高纖穀物棒：不加糖、不含人工香料、纖維含量高。
- 無糖優格：無糖、低添加、無香料品項。
- 低鹽堅果棒：雖有加工，但成分簡單、營養高。
- 代餐粉或營養棒：用於短期補充，並且成分乾淨、無過量糖、脂。
特殊情境下可接受的超加工食品：
- 運動大量流汗時補充水分與電解質有其功能性：運動能量飲料或電解質飲料。
- 即開即食的健康選項：原型穀物麵包、低脂乳酪片。
- 旅遊、加班等情境的備選項目：堅果棒。
作者介紹 廖育琦
醫療生技美容產業20餘年，為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。
專業資格：
- 國際認證營養諮詢師
- 國際認證健康諮詢師
現職： 悠活原力研發長
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參考資料
