礦物質微量元素指南｜補鐵食物、鋅的食物有哪些？碘、硒的功效與礦物質補充指南

鐵、鋅、碘、硒等礦物質與微量元素，是日常飲食中常被忽略、卻與造血、甲狀腺與抗氧化防護息息相關的營養素。本指南從食物來源、建議攝取量到特定族群注意事項，協助你掌握均衡攝取與補充時的安全界線。

礦物質營養重點摘要

1. 礦物質是必需營養素：鐵、鋅、碘、硒等微量元素雖然需求量少，但對維持正常生理機能至關重要，無法自行合成，必須透過食物攝取。
2. 補鐵食物以動物性來源為佳：紅肉、內臟類（如豬肝、雞肝）、貝類含血基質鐵，吸收率較植物性鐵質高。
3. 鋅的食物多樣化：牡蠣是鋅含量之王，其次是紅肉、南瓜子、堅果等，素食者可透過豆類、全穀類補充。
4. 碘的功效關鍵：碘是甲狀腺素合成的必要元素，影響新陳代謝，海帶、紫菜、碘鹽是主要來源。
5. 硒的功效重要：硒具有抗氧化特性，參與多種酵素反應，巴西堅果是最佳來源。
6. 均衡攝取是關鍵：過量補充可能導致交互作用或不良反應，建議優先從天然食物攝取，必要時再考慮補充品。

什麼是礦物質與微量元素？

礦物質的定義

礦物質（Minerals）是維持生命活動所必需的無機營養素，與維生素並列為微量營養素（Micronutrients）。根據需求量可分為：

為什麼需要留意礦物質攝取？

現代人因以下原因容易缺乏特定礦物質：

• 飲食不均衡：外食比例高，加工食品過多，天然食物攝取不足
• 特殊生理階段：生理期女性、孕婦、成長發育期需求增加
• 素食習慣：部分礦物質如鐵、鋅的植物性來源吸收率較低
• 土壤貧瘠：現代農耕使部分食物中礦物質含量下降

補鐵食物完整解析

鐵的兩種形式

十大補鐵食物排行榜：礦物質食物精選

💡 延伸閱讀：想了解更多補鐵食物排名？請參考【補鐵食物排行榜】6大含鐵食物+6大類食物之含鐵量，一次跟你說！

提升鐵質吸收的技巧

1. 搭配維生素C：維生素C能將三價鐵還原為二價鐵，提升吸收率2-3倍 - 建議組合：菠菜 + 檸檬汁、牛肉 + 甜椒

2. 避免與抑制物同時攝取： - 茶與咖啡中的單寧酸 - 鈣質補充品（間隔2小時以上） - 全穀類中的植酸

💡 延伸閱讀：想了解甘胺酸亞鐵與一般鐵劑的差別？請參考甘胺酸亞鐵是什麼？功效、食物、每日攝取量、挑選法一次看懂

鋅的食物與攝取建議

鋅是什麼？

鋅（Zinc）是我們體系中超過300種酵素的輔助因子，參與生長發育、蛋白質合成、DNA合成等重要生理過程。

鋅的三大功效

1. 維持正常生長發育 鋅是能量、醣類和蛋白質合成的必要元素，對兒童生長、孕期發育特別重要。

2. 支持保護力 鋅參與生長發育與生殖機能維持，適量攝取有助於維持健康狀態。

3. 促進傷口修復 鋅參與膠原蛋白合成，對皮膚健康和組織修復有重要作用。

鋅的食物有哪些？鋅的食物排行榜

鋅的每日建議攝取量

資料來源：衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」

碘的功效與食物來源

碘是什麼？

碘（Iodine）是甲狀腺素合成的必需元素，甲狀腺素調節新陳代謝、生長發育等重要功能。

💡 延伸閱讀：想了解更多碘的功效？請參考【碘的3大功效】含碘的食物排行有哪些？

碘的二大功效

1. 維持新陳代謝 甲狀腺素參與調節基礎代謝率，影響能量消耗與體溫維持。

2. 支持生長發育 孕期與嬰幼兒期碘攝取充足，對正常發育至關重要。

含碘食物排行榜

碘的每日建議攝取量

碘攝取注意事項

• 過量風險：長期過量攝取可能影響甲狀腺功能
• 不足風險：可能導致代謝率下降、精神不佳
• 特殊族群：甲狀腺疾病患者應諮詢醫師調整攝取量

硒的功效與攝取指南

硒是什麼？

硒（Selenium，注音：ㄒㄧ）是重要的抗氧化微量元素，參與穀胱甘肽過氧化酶（GPx）的組成，具有抗氧化特性。

💡 延伸閱讀：想了解更多硒的功效？請參考【硒的3大功效】何時吃、怎麼吃、推薦哪個保健食品？

硒的二大功效

1. 抗氧化作用 硒參與抗氧化酵素的組成，有助於維持健康，對抗自由基傷害。

2. 支持保護力 硒參與保護力調節，適量攝取有助於維持防護系統正常運作。

含硒食物排行榜

硒 攝取量：每日建議攝取量與上限

硒攝取注意事項

• 巴西堅果警告：雖然是最佳硒來源，但2顆以上可能超過每日上限，不宜過量
• 地區差異：食物中硒含量與土壤硒含量有關，不同地區產品含量差異大
• 補充品選擇：酵母硒或硒甲硫胺酸是常見形式

各類礦物質每日建議攝取量

主要微量元素建議攝取量總表

資料來源：衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版

特定族群的礦物質建議

生理期女性

孕婦與哺乳期

素食者

銀髮族（65歲以上）

常見問題 FAQ

Q1：鐵劑和鋅可以一起吃嗎？

不建議同時服用。鐵和鋅會在吸收時產生競爭，建議間隔至少2小時以上攝取，以確保兩種礦物質都能被有效吸收。

Q2：吃海帶可以同時補充碘和硒嗎？

可以。海帶是優質的碘來源，同時也含有少量硒。但海帶碘含量極高，建議每周食用1-2次即可，不宜天天大量食用，以免碘攝取過量。

Q3：為什麼補充鐵劑會便秘？

部分鐵劑（如硫酸亞鐵）可能影響消化道，造成排便習慣改變。改善方法包括：

• 選擇甘胺酸亞鐵等較溫和的形式
• 增加膳食纖維攝取
• 多攝取水分
• 與維生素C一起食用

💡 延伸閱讀：想了解更多甘胺酸亞鐵？請參考甘胺酸亞鐵是什麼？功效、食物、每日攝取量、挑選法一次看懂

Q4：素食者容易缺乏哪些礦物質？

素食者較容易缺乏的礦物質包括：

• 鐵：植物性鐵吸收率較低，需搭配維生素C
• 鋅：植物性來源含植酸可能干擾吸收
• 碘：若不食用海藻類或碘鹽，容易攝取不足
• 硒：植物性來源硒含量與土壤有關，差異較大

建議素食者定期檢查營養狀態，必要時適當補充。

Q5：每天需要吃礦物質補充品嗎？

不一定。如果飲食均衡多樣，通常可以從食物中獲得足夠礦物質。以下情況可考慮補充：

• 經醫師或營養師評估後確認缺乏
• 特殊生理階段（孕期、哺乳期）
• 嚴格限制飲食（如特定疾病飲食）
• 老年人食慾不佳，食物攝取不足

Q6：礦物質補充越多越好嗎？

不是。礦物質具有「雙向性」：

• 不足：可能影響正常生理功能
• 過量：可能產生毒性或干擿其他營養素吸收

建議遵循每日建議攝取量，不要超過上限攝取量。

Q7：礦物質之間會互相干擾嗎？

會。常見的礦物質交互作用包括：

Q8：海鹽和岩鹽比碘鹽更健康嗎？

不一定。海鹽和岩鹽雖然含有微量礦物質，但碘含量極低甚至不含。對於碘攝取不足的地區，使用碘鹽是預防碘缺乏最經濟有效的方式。

若選擇海鹽或岩鹽，需確保從其他食物（如海帶、紫菜、海魚）獲得足夠碘。

延伸閱讀總整理

• 鐵質與補鐵 —
  • 【補鐵食物排行榜】6大含鐵食物+6大類食物之含鐵量，一次跟你說！
  • 甘胺酸亞鐵是什麼？功效、食物、每日攝取量、挑選法一次看懂
• 碘與硒 —
  • 【碘的3大功效】含碘的食物排行有哪些？
  • 【硒的3大功效】何時吃、怎麼吃、推薦哪個保健食品？

 

想了解更多營養補充建議嗎？

現在就加入 line 好友

會有專人營養師與您一對一咨詢喔！