植化素是什麼？這些食物含量豐富，讓你重新認識蔬果！吃得健康
時常聽到：“天天五蔬果”，意思是每天都要吃到五種以上不同的蔬菜水果。那吃如此多蔬果類對於健康有哪些幫助呢？
蔬菜類及水果類含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，對於健康有相當多的助益，還有一種植物特有的營養素叫做植化素（Phytochemicals / Phytonutrients），這是植物自然產生的化學物質，用來保護植物體免於受到昆蟲、病菌傷害的特殊物質，根據現在科學研究指出，這些植化素對於健康也有相當多的好處，如果一天內吃不到充足的植化素，有很大的機率無法幫助維持健康。
本文來為大家說明到底什麼是植化素？植化素帶來的功用有哪些？有哪些方式可以有助我們攝取到足量的植化素。
目錄
植化素是什麼？
植物來源的食物：包含水果類、蔬菜類、豆類還有全榖雜糧類食物，都會產生所謂的植化素，植化素是植物免疫系統的一部分，用來保護植物免於受到病毒、細菌、真菌、寄生蟲的傷害。
人類食用植化素可以得到相似的保護效果，因此科學界推斷，並且建議足量攝取來自植物的食物，有助健康維持及調節生理機能。而某些植化素也含有維生素，但是植化素和維生素兩者並不相同。
兩者的區別：
- 植化素是植物自然產生的化學物質，用來保護自己免受昆蟲、病菌、紫外線等侵害。食用後對於健康有益，但植化素並非必需營養素。
- 維生素是維持正常生理功能所必需的微量營養素，我們無法自行製造（或者製造量不足），必須要從飲食中攝取才能得到。
比較常見的植化素可以大致上可以分為七大類：
| 類別名稱 | 主要來源 |
|---|---|
| 1. 類黃酮（Flavonoids） | 洋蔥、莓果、茶、柑橘類 |
| 2. 異黃酮（Isoflavones） | 大豆、黃豆製品 |
| 3. 類胡蘿蔔素（Carotenoids） | 胡蘿蔔、南瓜、番茄、地瓜 |
| 4. 硫化物（Organosulfur Compounds） | 大蒜、洋蔥、十字花科蔬菜（如花椰菜） |
| 5. 植物固醇（Phytosterols） | 堅果、植物油、穀物 |
| 6. 多酚類（Polyphenols） | 綠茶、紅酒、葡萄、可可 |
| 7. 皂素（Saponins） | 豆類、燕麥、人參 |
植化素3大功效與好處
植化素大概可以分為幾種對於健康方面的益處：
1. 調節生理機能：
幫助維持健康
2. 調節新陳代謝：
由於植化素可以調節新陳代謝能力，進而維持正常機能。
3. 維持健康：
由於植化素能減緩某些對健康有害的狀況，有助健康的維持。
植化素高的食物有哪些？藏在日常蔬果裡
以下舉例幾種植化素較高的食物，讀者可以在日常生活中多攝取不同顏色的植物類食物，讓我們可以有更完善的健康。
| 食材 | 富含植化素 |
|---|---|
| 番茄(紅色) | 茄紅素（Carotenoid） |
| 綠茶(綠色) | 兒茶素（Flavonoid / Polyphenol） |
| 大蒜(黃色) | 大蒜素（Organosulfur） |
| 葡萄(白色) | 白藜蘆醇（Polyphenol） |
| 大豆(黃色) | 異黃酮（Isoflavone） |
| 花椰菜(綠色) | 蘿蔔硫素（Sulforaphane） |
| 胡蘿蔔(紅色) | β-胡蘿蔔素（Carotenoid） |
【延伸閱讀】：茄紅素是什麽？功效、食物、每日攝取量、適用族群、副作用一次看懂
日常飲食怎麼輕鬆攝取植化素？
日常飲食要輕鬆攝取植化素，不用特別購買昂貴保健品，只要掌握「多彩飲食」+「原型食物」的原則，就能自然攝取各類植化素，維持健康。
| 顏色 | 常見食物 | 含植化素 |
|---|---|---|
| 紅色 | 番茄、紅椒、西瓜 | 茄紅素 |
| 橘色 | 胡蘿蔔、南瓜、木瓜 | β-胡蘿蔔素 |
| 黃色 | 玉米、黃甜椒 | 玉米黃素、葉黃素 |
| 綠色 | 花椰菜、菠菜、青江菜 | 葉綠素、蘿蔔硫素 |
| 紫色 | 葡萄、藍莓、紫甘藍 | 花青素、白藜蘆醇 |
| 白色 | 大蒜、洋蔥、白蘿蔔 | 大蒜素、槲皮素 |
讓自己的便當盒菜色、顏色更加豐富：
- 白飯換一半成糙米、燕麥、藜麥等全穀類，含更多植化素與膳食纖維
- 喝綠茶、紅茶、黑咖啡（無糖）可攝取多酚與兒茶素
- β-胡蘿蔔素等脂溶性植化素：油炒後與油脂共食吸收率更高。
【延伸閱讀】：玉米黃素解析！10大玉米黃素食物盤點，晶亮保健只有葉黃素絕對不夠
【延伸閱讀】：葉黃素什麼時候吃最好？一次看懂葉黃素食物來源及建議攝取量
植化素保健品怎麼挑選？
一般情況下，不需要額外補充植化素保健品，植化素保健品是否需要補充，主要取決於你的飲食是否能攝取到足夠且多樣的蔬果及其他植物性食物。如果你每天能攝取「五色蔬果」且飲食均衡，通常可以從天然食物中獲得充足的植化素，但現代人普遍外食植化素攝取不足，如果真的需要額外補充植化素，以下五大方法幫助讀者挑選：
1. 確認成分來源
選擇有正確並清楚標示的植物來源產品。若只寫「天然成分」、「植物精華」而未標明來源，可信度較低。
2. 有效成分含量
標示具體毫克（mg）或百分比的含量比寫「高含量」更可靠。若是複方，注意各成分是否劑量足夠以達到作用。
3. 選擇有科學研究支持的成分
某些植化素成分有較多臨床或動物研究支持
4. 有專利萃取技術或標章的品牌
專利技術如「超臨界萃取」、「微膠囊包覆」可提高吸收率。並且尋找有第三方檢驗或認證的產品，如：SGS、TÜV、USP（美國藥典）、台灣的 SNQ 國家品質標章、歐盟的 EFSA 認證，消費者在購買時較有品質保障。
5. 避免含人工添加物的產品
減少攝取色素、香料、防腐劑等人工添加劑，避免增加對健康的危害風險。成分表越單純越好，添加物越少越安心。
植化素常見問題:
Q1：植化素補充品會有副作用嗎？
A2：當劑量過高、長期使用、或與其他藥物交互作用時，還是可能造成副作用，使用補充品或營養保健品時要諮詢醫生、藥師、營養師的建議做使用，並且遵循建議劑量使用較為安全，避免可能產生的風險。
Q2：素食者需額外補充植化素嗎？
A3：通常素食者攝取的食物已經大量來自植物性食物來源，不需要額外補充植化素，除非飲食內容較為單一或者希望藉由植化素達到某些功效才需要額外攝取。
還是建議消費者平常就要具備不偏食、均衡飲食的習慣，才不會有營養素攝取不足的問題。
Q3：植化素可以空腹吃嗎？
A4：如果是來自天然蔬果中的植化素，空腹吃沒問題。若是攝取補充品或保健品，要就要看成分性質，有些建議飯後吃才安全有效( 例如β-胡蘿蔔素)。建議消費者閱讀產品標示、並且謹慎觀察補充保健品後的自身反應，較為安全。
作者介紹 李依縉
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
專業資格：
- 中華民國高等考試合格營養師
- 保健食品初級工程師
- CTSSN運動營養專業課程認證
- 腎臟專科營養師
現職： 悠活原力營養師
想更了解植化素嗎？
現在就加入 line 好友
會有專人營養師與您一對一咨詢喔！
參考資料
2. What are phytochemicals? (And why should you eat more of them?)
