應對不同狀況的「快樂激素」多巴胺!了解其中 3 大功用與 7 大維持方法

 

你是個正向且樂觀的人嗎?或是經常感到悶悶不樂、焦慮、難過流淚,這很可能是受到「多巴胺」的影響喔!

當身體在面對不同狀況時,會產生相對應的調節,讓我們能夠應對。而多巴胺可以說是能夠促使人們抵抗生活壓力、追求進步的動力來源能夠促使人們抵抗生活壓力、追求進步的動力來源能夠促使人們抵抗生活壓力、追求進步的動力來源,一直保持著躍躍欲試的狀態。

因此維持多巴胺的濃度是很重要的,而生活中有一些方法,能將體內多巴胺維持在一定水平,讓我們隨時保持著積極且正向的態度。

 

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多巴胺是什麼?

多巴胺是一種被稱為「快樂激素」的神經傳導物質,能夠讓人感覺快樂、正向。不僅參與了許多心裡與生理運作,當運動、購物、品嚐美食或是獲得成就感時都會產生多巴胺,讓我們感到心情愉悅或是更積極。

同時,許多成癮的狀況也與過多的多巴胺相關,因此長期維持過多或過少的多巴胺都是不好的。當身心獲得滿足時會激活大腦產生多巴胺,感到開心並促使更多「想要」的感覺。

更精確來解釋多巴胺的作用:給予「追求快樂的動力」,當身體感受到多巴胺的釋放,便會學習到「這樣做很快樂」。


多巴胺有什麼功用?

1. 提升專注力

多巴胺能提升專注力與精力,讓你高效率的工作、處理繁雜的事物。

2. 穩定情緒

穩定的多巴胺含量能讓你對一切都感到正向,且更積極追求進步,這是相當重要的。

3. 幫助入睡

多巴胺穩定情緒的效果能更近一步幫助睡眠,且多巴胺濃度過低時,會讓大腦的控制能力「怠工」,影響睡眠。

 

維持多巴胺的方法

1. 運動

運動能穩定多巴胺濃度,簡單的散步或是游泳,無論有氧或是重訓,選擇自己合適的運動都有幫助。

2. 放鬆身心

在有壓力時,多巴胺會轉化為正腎上腺素,接著再轉變為腎上腺素。當正腎上腺素及腎上腺素濃度高時,多巴胺的濃度就會越低,因此適度的放鬆,能有效平衡多巴胺的濃度。

3. 多攝取蛋白質

多巴胺由「酪胺酸」這種胺基酸所合成,因此只要多攝取蛋白質,進入到體內後會分解為胺基酸,自然就能維持多巴胺含量。可以選擇蛋、豆、魚、肉類。

4. 少吃飽和脂肪酸

研究顯示,過高的飽和脂肪酸恐阻礙多巴胺的合成,想要維持快樂激素的穩定,要避免這一類飲食。

5. 充足睡眠

進入睡眠狀態時,多巴胺的消耗會減少,充足的睡眠能夠在分泌多巴胺的同時,又能保存含量,供應第二天的耗量,讓你一整天充滿活力。若睡眠不足,則容易導致多巴胺大量分泌,容易感到又累又暴躁。

6. 培養興趣

研究發現,聽音樂或是進行喜歡的興趣時,會釋放更多的多巴胺。

7. 充足營養

要有充足的營養,才有材料合成多巴胺,不單單只是蛋白質的攝取量,在代謝過程中還需要維生素 B、維生素 C、鋅、葉酸、鎂、錳、鐵與銅,也要確保腸胃吸收良好,因此也可以攝取益生菌來保健健康的腸道環境。

 

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多巴胺過多會影響健康嗎?

會的。在高濃度的多巴胺,會下調受刺激的多巴胺受體數量,讓我們傾向痛苦側的平衡。因此,時常情緒高漲後又容易感到情緒低落,但通常一段時間又會回到原本的平衡。

但若是長時間不斷刺激多巴胺在高水平,多巴胺能使我們感到快樂或是積極的濃度就會提高,而變成持續追求做這件事情,也只能感到「正常」,一旦停止了便容易感到情緒低落,需要再更瘋狂追求做這件事情、才能讓你感到快樂,也就是成癮。

 

多巴胺不足如何補充?多攝取這些多巴胺食物

前面有提到多巴胺的原料需要蛋白質,而代謝需要其他的微量元素,建議搭配不同營養素來幫助身體形成多巴胺,以下依據各個維生素及礦物質推薦高含量的食物。

1. 蛋白質

蛋、肉類、魚類、豆類製品

延伸閱讀:【最完整「蛋白質食物」排名】營養師秘密公開:掌握這4點,蛋白質攝取量才正確

2. B群

鮭魚、堅果、麥片、豆製品。

延伸閱讀:累就吃B群?到底B群什麼時候吃?營養師公開B群功效、副作用、正確吃法!

3. 維生素C

芭樂、奇異果、木瓜、草莓、彩椒、花椰菜、羽衣甘藍、苦瓜、豆類蔬菜。

延伸閱讀:營養師:維他命C的7大功效你不得不知!一天攝取量多少?睡前可吃?

4. 鋅

貝類,尤其是牡蠣、新鮮蔬菜、魚、豆類、全穀類、牛肉和火雞肉、小麥胚芽、堅果類、榛果、黃豆、小牛和羊的肝臟;果糖有助於鋅的吸收。

延伸閱讀:小「鋅」吃不夠!鋅的食物、功效、什麼時候吃、攝取量一次看懂

5. 葉酸

綠色蔬菜(菠菜、韭菜、綠花椰菜、蘆筍等等)、肝臟、豆類、水果、全穀類堅果種子類、雞蛋。

延伸閱讀:葉酸是什麼?葉酸食物有哪些?5 大食物幫你補充葉酸

6. 鎂

全穀類、豆類、海鮮、可可、乾果、特定礦泉水、甜菜、糕點、杏仁、燕麥。

延伸閱讀:【高「鎂」食物指南】營養師揭秘鎂的5大功效及保健食品何時吃最好

7. 錳

全穀類、白麵包、堅果、深綠色蔬菜。

8. 鐵

肝、香腸、牡蠣、瘦肉、海鮮、內臟、牛肉、蛋、新鮮蔬菜、菠菜、歐芹、小麥、黃豆。

延伸閱讀:【補鐵食物排行榜】6大含鐵食物+6大類食物之含鐵量,一次跟你說!

9. 銅

牡蠣、烏賊、龍蝦、螃蟹、黑白芝麻、腰果、香菇、山羊奶酪、黑棗乾、味噌。

 

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關於作者:

專欄作者 陳怡妤

陳怡妤 專欄作者

畢業於交通大學生物科技研究所,擁有生物科技的基底,結合營養科學,希望能帶給更多人正確的健康知識。

學歷:國立交通大學生物科技碩士

經歷:上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師

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參考資料:

1.Marianne O Klein, Daniella S Battagello, Ariel R Cardoso, David N Hauser, Jackson C Bittencourt, Ricardo G Correa.(2019).Dopamine: Functions, Signaling, and Association with Neurological Diseases

2.Rafael Franco, Irene Reyes-Resina, Gemma Navarro.(2021).Dopamine in Health and Disease: Much More Than a Neurotransmitter

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