應對不同狀況的「快樂激素」多巴胺！了解其中 3 大功用與 7 大維持方法
你是個正向且樂觀的人嗎？或是經常感到悶悶不樂、焦慮、難過流淚，這很可能是受到「多巴胺」的影響喔！
當身體在面對不同狀況時，會產生相對應的調節，讓我們能夠應對。而多巴胺可以說是能夠促使人們抵抗生活壓力、追求進步的動力來源能夠促使人們抵抗生活壓力、追求進步的動力來源能夠促使人們抵抗生活壓力、追求進步的動力來源，一直保持著躍躍欲試的狀態。
因此維持多巴胺的濃度是很重要的，而生活中有一些方法，能將體內多巴胺維持在一定水平，讓我們隨時保持著積極且正向的態度。
目錄
多巴胺是什麼？
多巴胺是一種被稱為「快樂激素」的神經傳導物質，能夠讓人感覺快樂、正向。不僅參與了許多心裡與生理運作，當運動、購物、品嚐美食或是獲得成就感時都會產生多巴胺，讓我們感到心情愉悅或是更積極。
同時，許多成癮的狀況也與過多的多巴胺相關，因此長期維持過多或過少的多巴胺都是不好的。當身心獲得滿足時會激活大腦產生多巴胺，感到開心並促使更多「想要」的感覺。
更精確來解釋多巴胺的作用：給予「追求快樂的動力」，當身體感受到多巴胺的釋放，便會學習到「這樣做很快樂」。
多巴胺有什麼功用？
1. 提升專注力
多巴胺能提升專注力與精力，讓你高效率的工作、處理繁雜的事物。
2. 穩定情緒
穩定的多巴胺含量能讓你對一切都感到正向，且更積極追求進步，這是相當重要的。
3. 幫助入睡
多巴胺穩定情緒的效果能更近一步幫助睡眠，且多巴胺濃度過低時，會讓大腦的控制能力「怠工」，影響睡眠。
維持多巴胺的方法
1. 運動
運動能穩定多巴胺濃度，簡單的散步或是游泳，無論有氧或是重訓，選擇自己合適的運動都有幫助。
2. 放鬆身心
在有壓力時，多巴胺會轉化為正腎上腺素，接著再轉變為腎上腺素。當正腎上腺素及腎上腺素濃度高時，多巴胺的濃度就會越低，因此適度的放鬆，能有效平衡多巴胺的濃度。
3. 多攝取蛋白質
多巴胺由「酪胺酸」這種胺基酸所合成，因此只要多攝取蛋白質，進入到體內後會分解為胺基酸，自然就能維持多巴胺含量。可以選擇蛋、豆、魚、肉類。
4. 少吃飽和脂肪酸
研究顯示，過高的飽和脂肪酸恐阻礙多巴胺的合成，想要維持快樂激素的穩定，要避免這一類飲食。
5. 充足睡眠
進入睡眠狀態時，多巴胺的消耗會減少，充足的睡眠能夠在分泌多巴胺的同時，又能保存含量，供應第二天的耗量，讓你一整天充滿活力。若睡眠不足，則容易導致多巴胺大量分泌，容易感到又累又暴躁。
6. 培養興趣
研究發現，聽音樂或是進行喜歡的興趣時，會釋放更多的多巴胺。
7. 充足營養
要有充足的營養，才有材料合成多巴胺，不單單只是蛋白質的攝取量，在代謝過程中還需要維生素 B、維生素 C、鋅、葉酸、鎂、錳、鐵與銅，也要確保腸胃吸收良好，因此也可以攝取益生菌來保健健康的腸道環境。
多巴胺過多會影響健康嗎？
會的。在高濃度的多巴胺，會下調受刺激的多巴胺受體數量，讓我們傾向痛苦側的平衡。因此，時常情緒高漲後又容易感到情緒低落，但通常一段時間又會回到原本的平衡。
但若是長時間不斷刺激多巴胺在高水平，多巴胺能使我們感到快樂或是積極的濃度就會提高，而變成持續追求做這件事情，也只能感到「正常」，一旦停止了便容易感到情緒低落，需要再更瘋狂追求做這件事情、才能讓你感到快樂，也就是成癮。
多巴胺不足如何補充？多攝取這些多巴胺食物
前面有提到多巴胺的原料需要蛋白質，而代謝需要其他的微量元素，建議搭配不同營養素來幫助身體形成多巴胺，以下依據各個維生素及礦物質推薦高含量的食物。
1. 蛋白質
蛋、肉類、魚類、豆類製品
延伸閱讀：【最完整「蛋白質食物」排名】營養師秘密公開：掌握這4點，蛋白質攝取量才正確
2. B群
鮭魚、堅果、麥片、豆製品。
延伸閱讀：累就吃B群？到底B群什麼時候吃？營養師公開B群功效、副作用、正確吃法！
3. 維生素C
芭樂、奇異果、木瓜、草莓、彩椒、花椰菜、羽衣甘藍、苦瓜、豆類蔬菜。
延伸閱讀：營養師：維他命C的7大功效你不得不知！一天攝取量多少？睡前可吃？
4. 鋅
貝類，尤其是牡蠣、新鮮蔬菜、魚、豆類、全穀類、牛肉和火雞肉、小麥胚芽、堅果類、榛果、黃豆、小牛和羊的肝臟；果糖有助於鋅的吸收。
延伸閱讀：小「鋅」吃不夠！鋅的食物、功效、什麼時候吃、攝取量一次看懂
5. 葉酸
綠色蔬菜（菠菜、韭菜、綠花椰菜、蘆筍等等）、肝臟、豆類、水果、全穀類堅果種子類、雞蛋。
延伸閱讀：葉酸是什麼？葉酸食物有哪些？5 大食物幫你補充葉酸
6. 鎂
全穀類、豆類、海鮮、可可、乾果、特定礦泉水、甜菜、糕點、杏仁、燕麥。
延伸閱讀：【高「鎂」食物指南】營養師揭秘鎂的5大功效及保健食品何時吃最好
7. 錳
全穀類、白麵包、堅果、深綠色蔬菜。
8. 鐵
肝、香腸、牡蠣、瘦肉、海鮮、內臟、牛肉、蛋、新鮮蔬菜、菠菜、歐芹、小麥、黃豆。
延伸閱讀：【補鐵食物排行榜】6大含鐵食物+6大類食物之含鐵量，一次跟你說！
9. 銅
牡蠣、烏賊、龍蝦、螃蟹、黑白芝麻、腰果、香菇、山羊奶酪、黑棗乾、味噌。
推薦一款幫助睡眠的保健食品：悠活助眠膠囊
結帳輸入優惠碼『YOHOBLOG』再折50元！
選擇「悠活助眠膠囊」，讓你同時擁有白天高效率工作、晚上高品質睡眠，建立更好的生活品質。添加多篇研究文獻證實能幫助入睡的西班牙專利番紅花，使用 Cool-Tech 專利萃取技術鎖住有效成分完整性。另外還添加GABA、義大利香蜂草、美國專利甘胺酸鎂、維生素B6和B12等等，讓你安心入眠、優質充電，只要兩顆「悠活助眠膠囊」就搞定！
●全方位舒眠配方，體驗優質睡眠
●西班牙專利番紅花，高規格天然萃取原料
●韓國專利製程、天然植物來源GABA
●多重助眠成分，含色胺酸、義大利香蜂草萃取、美國專利甘胺酸鎂等
關於作者：
陳怡妤 專欄作者
畢業於交通大學生物科技研究所，擁有生物科技的基底，結合營養科學，希望能帶給更多人正確的健康知識。
學歷：國立交通大學生物科技碩士
經歷：上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師
還想了解更多關於多巴胺的效用嗎？
現在就加入 line 好友
會有專人營養師與您一對一咨詢喔！
你可能還想看：
2. 維生素B12功效、吃法與服用時間？6族群需特別注意維生素B12攝取
參考資料：
