瑪卡功效大集合！要吃多久？有副作用嗎？營養師瑪卡全解析！
想要增強體力可以吃哪些食物呢？你曾聽說過瑪卡？瑪卡有什麼功效？要吃多久？適合甚麼人吃?有注意事項或副作用嗎？推薦怎麼吃？今天這篇文帶你來認識瑪卡！
目錄
瑪卡是什麽？紅、黃、黑瑪卡差在哪？
瑪卡（Lepidium meyenii）又稱秘魯人蔘，主要種植在秘魯安第斯山脈中部，是十字花科的草本植物，兩千多年來一直被該地區當作食品和傳統草本。
瑪卡的主要可食用部分是地下塊莖，它類似於小圓蘿蔔的大小，具有多種顏色，其中紅色、黃色和黑色具有代表性，不同顏色的馬卡的成分與功能具有些許差異。
紅瑪卡，可維持健康狀況，成分中的蛋白質含鉀含量較高。
黑瑪卡，可調節生理功能，成分中的還原糖、核黃素和鐵含量較高，也是所有瑪卡當中，營養價值最高的。
黃瑪卡，成分與效果則介於中間。
瑪卡有哪些成分？
瑪卡主要成分包含碳水化合物、蛋白質、脂肪以及鎂、鉀、鐵、鈣等礦物質。
次要成分包括這種植物特有的瑪卡啶、瑪卡烯（Macaenes）、瑪卡酰胺（macamides）和瑪卡生物鹼。
此外瑪卡還含有多醣體、多種固醇與硫代葡萄糖苷。
瑪卡的3大功效 | 增強體力、維持健康、調整體質
瑪卡的功效主要有以下 3 點：
1. 增強體力
瑪卡的成分中包括多酚、硫代葡萄糖苷和多醣體，在研究中發現有助於增強體力之功效。
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2. 維持健康
瑪卡烯、瑪卡酰胺和瑪咖生物鹼在實驗發現中，具有維持健康，調節生理功能的功效，此外瑪卡含有的蛋白質是必需胺基酸的良好來源，亦是維持健康的重要營養素。
3. 調整體質
適量補充瑪卡能夠幫助調整體質，滋補強身。
想要瑪卡發揮保健功效要吃多久？怎麼吃最好？
服用瑪卡補充劑並沒有特殊的規定，可以在餐前或餐後使用，通常會在餐後食用，可以避免可能的不適感，白天使用則可以避免影響夜晚的睡眠品質。
至於瑪卡要吃多久呢？營養師建議要吃至少 2-3 個月才比較有增強體力的效果，就與攝取其他保健食品一樣，任何保健食品都不建議斷斷續續的吃。
瑪卡每日攝取量多少最適合？
成人保健使用瑪卡，建議一天攝取 1500 – 3000 mg（毫克）。
瑪卡有注意事項或副作用嗎？誰不適合吃？
瑪卡對於一般人來說是安全性高的營養成分，但是有特殊狀況的患者應避免使用瑪卡，因為過量服用硫代葡萄糖苷與同時低碘飲食相結合可能會影響身體健康。
目前沒有足夠的研究來了解，瑪卡在懷孕或哺乳時是否可以安全使用，建議還是要先詢問您的醫護人員或營養師喔。
推薦適合補充瑪卡的族群，這3種人必看！
1. 熱愛運動的族群
熱愛運動的人，總是想要有更多的活力與體力從事自己熱愛的事情，使用瑪卡可以維持精神旺盛，維持運動表現。
2. 生活在高壓環境的族群
在高度壓力、焦慮與緊張的情形下生活，容易影響體力及身體機能，利用瑪卡，可以幫助調節生理機能，維持健康。
3. 希望增強體力的族群
若想要增強體力保持一整天精神旺盛，使用瑪卡可以維持活力。
女生適合吃瑪卡嗎？
女生當然可以吃瑪卡，健康的人都可以透過使用瑪卡來維持精神旺盛，並在晚上幫助入睡，此外還能增強體力，促進新陳代謝的同時維持身體健康。
瑪卡與B群有什麼差別？
瑪卡與 B群是不一樣的東西喔！
B群在人體中扮演代謝營養素的「小幫手」，可將食物的營養轉化為能量，補足日常的營養不足，可幫助營養補給。
而瑪卡則著重在增強體力這一方面，相較於B群來說，瑪卡比較像是加分項。
另外，單從 B群和瑪卡的成分來看，他們兩者的營養素相差甚遠，B群都是各種維生素B；瑪卡則含有碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質等等成分，本質上就是不同的東西。
若只能擇一補充，營養師建議先選擇B群，先顧好基本營養，再從其他地方加強營養喔。
吃瑪卡還會搭配哪些營養素？
瑪卡可以與一些保健食品或營養素使用增進保健作用，例如：
1. 精胺酸
是 20 種氨基酸之一，是人體形成一氧化氮的前體，人體基本上能自行產生精胺酸，所以多數情況下，不需要額外補充。
但在某些生理狀態下，精胺酸需要量會增加，此時只靠身體合成是不夠的，這時適時補充就變得非常重要，它具有重要的生理功能。
延伸閱讀：（左旋）精胺酸是什麽？功效、食物來源、什麼時候吃、副作用一次看懂
2. 鋅
鋅有助於維持生長發育、生殖機能。幫助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，並協助皮膚組織蛋白質的合成。
3. 牛磺酸
牛磺酸是膽汁成分之一，能夠幫助營養物質的吸收。此外，牛磺酸也是一種維持能量新陳代謝的胺基酸，可以幫助維持精神旺盛。
4. 鹿茸
鹿茸可以促進新陳代謝、維持能量代謝及活力。
如何挑選瑪卡？3大挑選原則一次看懂
1. 優先選擇黑瑪卡
不同顏色的瑪卡，它們的基本營養都是一樣的，但是會有些微差別，例如營養成分、濃度上會有所不同，營養師建議優先選擇「黑瑪卡」，它的營養價值最高，相較其它顏色的瑪卡擁有最佳的功效。
2. 搭配複方成分
複方瑪卡比單方瑪卡來得好，眾多營養素集合起來，互相搭配才能讓營養價值發揮到最高，建議可以選擇有精胺酸、鋅、牛磺酸、鹿茸的瑪卡，這些成分組合起來不僅不會相互競爭，彼此還有互相幫忙的效果。
3. 膠囊型態
膠囊可以包覆較完整的有效成分，中間也少了許多化學加工的步驟，例如錠劑為了打成「錠」狀，需要添加一些化合物，也導致會流失一些營養素，錠狀雖然便宜，但一分錢一分貨，終究得到的效果也有限。
因此選購瑪卡時選擇膠囊型態，才能保留最完整的營養價值。
瑪卡推薦：原力黑馬卡-精純鹿茸+鋅
繁忙的一天充滿壓力，需要活力時卻顯得力不從心?希望有更多體力，做自己喜歡的事?也許你可以嘗試看看使用含有瑪卡的保健食品，幫助你增強體力，調節生理機能，維持身體健康。
原力黑馬卡-精純鹿茸+鋅採用秘魯黑瑪卡，並擁有精胺酸、牛磺酸、靈芝萃取、酵母鋅、鹿茸的精華成分，非常適合上班族、運動員、中年男人等需要活力的族群。
關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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參考資料：
1. Sunan Wang, Fan Zhu .(2019). Chemical composition and health effects of maca (Lepidium meyenii)
