4+2R代謝飲食法是什麼？真的健康嗎？
隨著養生的意識越來越普遍，民眾對於「吃」更加注重，也因此推出許多顛覆傳統飲食觀念的健康飲食法，每種飲食法都有其依據來實現健康的狀態，除了熟悉的地中海飲食、得舒飲食等，近期更推出「以維持腸道健康」為宗旨的「 4+2R 代謝飲食法」。
究竟 4+2R 代謝飲食法該怎麼執行？是秉持怎麼樣的依據來維持健康呢？這篇就將以營養師的觀點，帶大家來分析究竟 4+2R 代謝飲食法是如何幫助我們維持健康。
目錄
4+2R代謝飲食法是什麽？
4+2R 代謝飲食法是一個幫助維持消化道機能、改變細菌叢生態，進而達到良好的代謝、調節生理機能的飲食法。4+2R 代謝飲食法秉持著「方便又不挨餓」的方式，以達到健康及良好的狀態。
整個飲食法前面 1-3 個月的「4R」是啟動期，而後保持著 2R 的維持期，希望能養成良好的飲食習慣，保持健康又能滿足口腹之慾方式，也能避免長期嚴格飲食管控後所帶來的反彈。
4+2R代謝飲食法
【啟動期】（約莫 1-3 個月，因人而異）
幫助維持消化道機能、調整腸道菌叢，補足微巨量營養素及避免加工製品，維持良好代謝。
R1
Remove：調整消化機能及腸道菌叢，維持代謝。一天四餐，飲食內容為豆漿 250cc+蛋白粉 25g（蛋白粉比例: 大豆：乳清 = 2：1），比前一天體重降低 0.5 公斤以上，表示已去除水腫，就可以進入 R2。
R2
Renew：主要減脂期，可以開始補充益生菌來建立良好菌叢。一天同樣四餐，早上、下午茶為豆漿及蛋白粉，中午及晚餐可以吃 200 克低醣蔬菜 / 菇類 + 豆腐或豆皮（避免雞蛋豆腐、百頁、魚豆腐等添加物過多的豆腐），特別要注意蛋白質的攝取量，應為體重（kg）x 0.8g。體重降幅 10% 左右就可以進入 R3 了。
R3
Repair：主要增肌期，需要大量蛋白質。在 R2 的飲食基礎上，午餐可再加入小份量的低脂肉品或海鮮（肉類以雞胸肉、豬里肌、帶殼海鮮為主）。女生體脂低於 25% / 男生體脂低於 17% 就可以進入 R4。
R4
Recode：繼續增肌減脂，將身體重新編碼定義。飲食在 R3 基礎上，建議午餐多加入一個拳頭大的糙米 / 五穀飯 / 或是全豆類。女生維持體脂低於 25% / 男生體脂低於 17% 半年。
【維持期】（6-12 個月，時間越長 越能維持身體狀態）
維持良好的生活習慣以及前面建立好的腸道菌叢，以維持永久健康狀態為目標。
R5
Remember：讓身體記住並習慣新的平衡點。R5 可以開始吃高脂肪食品及精緻澱粉等，觀察增加後，是不是能維持體脂與體重，可隨時回到啟動期。
R6
Reset：重設最健康自然的身、心、靈狀態。不同飲食對不同人有各種反應，找出一個維持體重體脂穩定的飲食習慣。
4+2R代謝飲食法執行期間有什麼注意事項？
1. 水量要充足
水份的攝取是這個飲食中相當重要的一點，無論哪個階段，每天都需要飲用 4000-6000c.c. 的水幫助代謝，少量多次，每次在 500 c.c. 內。
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2. 食物烹調方式
以清爽的口味為主，無額外加油的涼拌、蒸、燙、煮、烤、滷（滷汁不加油），可添加鹽、醋（果醋除外）、清醬油（嚴禁醬油膏）。辛香料（蔥薑蒜、生辣椒、七味粉、薑黃粉、迷迭香等）也是不錯的選擇，可促進代謝跟增加水量。
3. 蛋白質攝取量
依據衛福部國民健康署的國人膳食營養素參考攝取量，一般正常人每日蛋白質攝取量為：每公斤體重 x 0.8 克的蛋白質。
4. 進食時間
儘量在睡前四小時以上就要結束晚餐，進食時間與睡眠太近會增加吸收。
5. 飲食禁忌
所有水果類（大番茄除外，可視為蔬菜）、精製澱粉製成的糕餅類、麵食類、油炸類、加工製品及含糖跟油的料（例如醬油膏、番茄醬），酒類中含有醣類也不合適。
6. 早睡
晚上 10 點至凌晨 2 點進入睡眠狀態是維持身材的重要關鍵，早睡早起也能維持良好代謝。
4+2R代謝飲食法真的健康嗎？
4+2R 代謝飲食法的前期，只能單純補充蛋白質粉及豆漿是相對比較嚴格的，不過因為通常維持的時間也不會太長，其實與照大腸鏡前的低渣飲食類似，就是要達到「清空」。
R2-R4 逐漸增加各類需要的營養素。其實整個飲食法的內容就是多補充水、蛋白質，及蔬菜（維生素）攝取，再搭配少量的健康醣類來源，只要攝取比例分配的恰當、且達到營養攝取量，其實是很健康的選擇喔！
飯後可以補充益生菌，幫助健康維持
4+2R 代謝飲食法的最大宗旨就是淨化，接著調整飲食內容，從建立好的腸道環境、進而維持全身代謝。這也說明了保持好的腸道，基本上就已經奠定了健康的基礎。4+2R 代謝飲食法執行起來，多少仍有需要克服的障礙，不僅需要喝進 4000-6000c.c. 大量水份，再加上遵照飲食內容，可能需要自己準備便當，但工作忙碌總是沒辦法完全遵照 4+2R 代謝飲食法。
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關於作者：
陳怡妤 專欄作者
畢業於交通大學生物科技研究所，擁有生物科技的基底，結合營養科學，希望能帶給更多人正確的健康知識。
學歷：國立交通大學生物科技碩士
經歷：上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師
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