吃起司有6大好處！起司種類、熱量怎麼看？吃太多有壞處嗎？
只要有起司的食物，濃郁的香氣就會從遠方撲鼻而來，各式鹹甜餐食中不乏起司的蹤影，其特殊氣味為餐點帶來了不一樣的味覺享受，已成為現代備受歡迎的口味。
生活用語將起司、芝士、乾酪、乳酪都視為cheese，然而依據台灣的名詞規範，起司、乾酪表示cheese，為的是搭配學術文獻對於cheese的翻譯。乳酪則被定義為乳品經由加工製成的半固態狀奶油，對應的英文為butter。雖然英文名詞不同，實質上都是相同的品項。
起司屬於高熱量食物，富含蛋白質、脂質、鈣、鈉、磷，是具有營養價值的食品，不過特殊情況則要謹慎食用。接下來將帶大家更深入的了解起司，讓各位在品嚐美味的同時，也能兼顧健康。
起司的種類與特色
起司可以根據多種標準進行分類，包括結構特性(堅固度)、乳品種類、凝固方式、製作時間、起司成分、熟成因子特性。除此之外，是否天然、有無特殊調味也都是新一代起司分類的考量。
製作工藝：
- 新鮮起司：如瑞可達（Ricotta）和莫札瑞拉（Mozzarella），通常未經熟成，口感柔軟
- 熟成起司：如切達（Cheddar）和帕瑪森（Parmesan），經過長時間的熟成，風味濃郁
乳源：
- 牛奶起司：如切達、瑞士起司
- 羊奶起司：如菲達（Feta）和曼徹哥（Manchego）
- 水牛奶起司：如水牛莫札瑞拉
硬度：
- 硬起司：如帕瑪森和巴馬乾酪，通常水分較少，適合切片或磨粉
- 半硬起司：如艾登（Edam）和高達（Gouda）
- 軟起司：如卡門貝爾（Camembert）和布里（Brie），質地柔軟
- 濃稠起司：如藍起司（如羅克福），含有藍色黴菌
風味和風格：
- 香料起司：添加香草或香料，例如蒜味或辣椒風味起司
- 藍起司：含有黴菌的起司，風味獨特，如藍紋起司
天然與加工：
- 天然起司：由牛奶、羊奶或其他乳類透過發酵、凝固和熟成等自然過程製作而成的。它們不含人工添加劑或防腐劑。口感和風味通常更為多樣化，且營養成分較為完整，保留了乳製品的自然特性。常見的天然起司包括切達、帕瑪森、莫札瑞拉等
- 加工起司：將天然起司與其他成分（如乳製品、乳化劑、防腐劑、香料等）混合後重新加工而成的產品。這類起司通常以塊狀、片狀或醬狀形式出現。加工起司的風味和質地可以經過調整，且通常更易融化、耐儲存。由於添加了其他成分，可能在營養成分上與天然起司有所不同，且含有較高的鈉和防腐劑。常見的加工起司有即食起司片、融化起司醬等
常見起司的特色與用途：
切達（Cheddar）
- 特色：味道從柔和到濃郁，顏色通常為黃色或橙色
- 用途：適合用於三明治、焗烤、比薩，或直接食用
莫札瑞拉（Mozzarella）
- 特色：口感柔軟且彈性，通常用水牛奶製作
- 用途：常用於比薩、沙拉及義大利菜
帕瑪森（Parmesan）
- 特色：硬質、鹹味濃烈，熟成時間長
- 用途：磨成粉用於義大利麵、焗烤，或作為調味料
藍起司（Blue Cheese）
- 特色：由青黴菌(Penicillium roqueforti)發酵而成，味道強烈且鹹，非人人能接受，外型濃稠白色，鑲嵌藍灰色的紋路
- 用途：用於沙拉、搭配果仁或水果，或作為醬料基底
布里（Brie）
- 特色：外層有白色霉皮，內部奶油狀，口感滑順
- 用途：適合搭配餅乾、水果，常作為開胃菜
高達（Gouda）
- 特色：滑順，味道從柔和到濃郁，通常有甜味
- 用途：適合切片、融化於三明治，或直接食用
瑞可達（Ricotta）
- 特色：質地柔軟，略帶甜味，含水量高
- 用途：用於義大利菜（如千層麵）、甜點或抹醬
菲達（Feta）
- 特色：鹹味濃郁，通常用羊奶或混合乳製成
- 用途：用於希臘沙拉、烤菜或搭配麵包
酸奶油起司（Cream Cheese）
- 特色：柔軟、濃稠，味道微酸
- 用途：常用於製作起司蛋糕、抹醬或配餅乾
雪酪（Mascarpone）
- 特色：義大利濃稠起司，口感滑順且微甜
- 用途：用於甜點（如提拉米蘇）或抹醬
如何挑選起司？根據以下幾個因素考慮
用途：
- 烹飪：選擇可融化的起司，如莫札瑞拉或切達，適合做比薩或焗料理
- 搭配：若搭配葡萄酒或餅乾，可以考慮風味獨特的藍起司或卡門貝爾
口感和風味：
- 濃郁：可以選擇熟成的起司，如切達或帕爾馬
- 柔和口感：可以選擇新鮮起司，如瑞可達或水牛莫札瑞拉
健康考量：
- 低脂或低鈉：可以選擇標示為低脂或低鈉的起司
- 乳糖不耐受症：可選擇乳糖含量低的起司，如某些硬起司
乳源：
- 根據喜好選擇牛奶、羊奶或水牛奶製成的起司，羊奶起司通常味道較濃
質地：
- 根據菜餚需要選擇不同質地的起司：硬起司適合磨粉，軟起司適合塗抹
- 選擇時還可以多試不同品牌和類型，找到最合適自己的口味和需求
起司的營養價值、熱量分析
市售起司一片約 20 公克，我們將食品資料庫中的起司營養成分從 100 公克換算成 20 公克之後歸納成以下表格，一併將起司絲列入比較。
從表格中我們可以看到，一片起司的熱量約莫 60 大卡，富含蛋白質、脂質、鈉、鈣、磷、維生素A、B群，脂質以飽和脂肪酸為主，還有些許的膽固醇。
起司根據不同的用途而有多種形態，常見的為片狀、絲狀、粉狀等，彼此之間的營養價值相仿，不過有可能因為製成的變化或是廠牌因素而出現數值些微的落差。
| 20公克切片起司 | 20公克刨絲起司 | |
|
熱量（kcal） |
61.8 | 64.6 |
|
水分（g） |
9.44 | 8.88 |
|
蛋白質（g） |
3.66 | 5.02 |
|
脂質（g） |
4.74 | 4.52 |
|
碳水化合物（g） |
1.18 | 0.88 |
|
糖（g） |
0.34 | 0.08 |
|
乳糖（g） |
0.32 | 0.02 |
|
鈉（mg） |
318.8 | 109.6 |
|
鉀（mg） |
14 | 15 |
|
鈣（mg） |
121.2 | 188 |
|
鎂（mg） |
5 | 5.6 |
|
磷（mg） |
86.4 | 104.8 |
|
維生素A（IU） |
214.2 | 150 |
|
維生素B1（mg） |
0.024 | 0.008 |
|
維生素B2（mg） |
0.092 | 0.096 |
|
維生素B12（ug） |
0.086 | 0.254 |
|
飽和脂肪酸（mg） |
3502.8 | 3152.2 |
|
單元不飽和脂肪酸（mg） |
1109.8 | 1218.4 |
|
多元不飽和脂肪酸（mg） |
102.6 | 144.2 |
|
膽固醇（mg） |
15.6 | 15.2 |
食用起司的好處有哪些？
起司不僅可口，尚有許多好處。
豐富鈣質：
起司可以說是乳品的濃縮物，營養價值並沒有因為發酵加工而減少。一片起司擁有 120 毫克的鈣質，相當於半杯牛奶的鈣含量。鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康、肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性、幫助血液正常的凝固功能，是人人都必備的礦物質。
優質蛋白質：
除了含量夠充分以外，更是具備齊全的胺基酸。蛋白質可以幫助生長發育、可用於細胞組織器官的構成、有助於組織的修復，是很重要的元素。
維生素A補給：
起司擁有大量的維生素A，有助於維持在暗處的視覺、增進皮膚與黏膜的健康、幫助牙齒和骨骼的發育與生長，有益於晶亮及整體的健康維持。
乳糖量少：
起司的乳糖在發酵過程中，會被代謝掉。隨著製程不同，乳糖量也顯現差異，軟質起司的乳糖量比起硬質起司來得多一些些。即使如此，相較於鮮乳，起司的乳糖量相當低，是無法適應乳糖的族群的福音。
改變細菌叢生態：
起司是一個將菌送往消化道中的優秀載體。於動物實驗中觀察到，富含益生菌的起司可以改變老鼠消化道中的細菌叢生態，藉此維持良好的健康狀態。
健康維持：
研究中發現起司與許多疾病惡化呈現負相關性，也就是說，起司有益於維護多重的健康因子進而保持整體健康。雖然起司擁有不少的飽和脂肪，看似對於健康會造成損害，但事實上並不然。
研究中推論可能的原因為，起司是具有全營養成分的食品，這優勢已大大超越單一成分帶來的壞處。大量證據也顯示，整個食物的全營養成分比起單樣營養素更能對於疾病造成關鍵性的決定。
能量來源：
由於熱量密度高，可以作為能量補充的好選擇。
特殊族群或情形者，需留意食用。
- 想保持輕盈者：淺嚐即可，倘若長期大量食用，將會累積過多的熱量，影響自我管理
- 磷代謝異常者：乳製品的磷含量皆不低，因此在磷無法正常代謝掉的情況之下，需謹慎食用
- 鈉代謝不良者：體內機制異常，使得鈉無法正常的代謝，這時也需注意高鈉食品的攝取
- 提倡無添加者：可以選擇天然未加工的起司，以符合自身的需求
- 乳糖不耐者：平時喝牛奶會感到不適者，起司也或許會有相同的反應，須小心食用
起司吃太多的壞處是？
起司吃太多，顯而易見的是營養過剩。假如是代謝不佳，磷、鈉就會成為負擔，延伸許多健康疑慮。此外，發酵性食品，大量食用時也可能會產生消化道不適的狀況。
許多人早餐會習慣性的喝一杯鮮奶，如果想變化食材，不妨以起司取代！食物代換表裡頭，牛奶與起司都是屬於乳品類，因此兩者是可以互相替換的。倘若可行，除了單單吃起司以外，也能搭配其他類別的食材，增加營養豐富度。
結論
藉由今天的探討，讓我們了解到起司種類多元，各個別具風味，更是營養價值極高的食品。
經過發酵後將乳品的精華濃縮在起司裡頭，具有高脂、高蛋白、高熱量的性質，同時也含有豐沛的維生素與礦物質，賦予了許多益處，包含促進新陳代謝、明亮守護、維持消化道機能、行動保健等。縱然有許多傑出的表現，對於特殊族群而言仍要謹慎食用。磷、鈉代謝不良、食用乳品不適者則要多加留意，講究天然無添加可以慎選未加工的起司，另外，想持守曼妙體態，可別過於放肆的食用起司，需節制。
不論再好的食品，吃過量還是會形成負擔，適量即可。若只單單吃起司就太可惜了，搭配其他品類的食物，整頓的營養可以大幅提升，也能將起司的好處更放大。
關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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參考資料：
2. Thomas Bintsis .(2021). Yeasts in different types of cheese
