掉髮原因有哪些？產後掉髮、掉髮吃什麼，營養師帶你一次看懂

洗頭、吹髮或梳頭時看到髮絲變多，難免會想：一天掉幾根頭髮正常？頭髮一直掉該從哪裡開始調整？其實，掉髮原因通常不只一項，作息、飲食型態、生命階段與日常造型習慣，都可能讓髮量看起來和平常不同。

這篇營養師幫大家整理掉髮吃什麼、掉髮要補充什麼，以及生物素與頭髮保養的關係。文章也會帶大家了解產後掉髮，以及髮量持續出現明顯變化時，該如何進一步尋求專業建議。

重點摘要

• 一天掉幾根頭髮正常？一般常見的正常掉髮量約為50～100根。
• 掉髮原因可能與壓力、睡眠、飲食不均衡、快速體重變化、產後時期或長期拉扯髮絲有關。
• 掉髮吃什麼應先回到均衡飲食：蛋白質、含鐵食物、鋅、維生素B群與多元蔬果都應輪流出現在餐盤中。
• 生物素是維生素B群的一員，能增進皮膚和黏膜的健康，常出現在髮絲保健品的配方中。

掉髮原因有哪些？先分辨日常掉落與持續變化

髮絲有自己的更新循環，因此每天自然掉落一些髮絲很常見。一般以每天約50~100根作為參考範圍，但不需要每天逐根計數。更實用的觀察方式是，在相同光線與角度下，定期留意分線、整體蓬鬆感與洗髮後的變化。

若只是短暫增加，且沒有持續的外觀變化，可先回顧近期作息、飲食及造型方式。若頭髮一直掉或掉髮嚴重的情況持續，尤其是短時間內突然增多、出現局部空缺，或伴隨其他不適，建議儘早向專業醫事人員諮詢。

掉髮原因1：作息、壓力與情緒變化

長期晚睡、工作忙碌、壓力累積，都可能讓一段時間內的掉落量看起來和平常不同，這類型的掉髮型態常見為圓禿掉髮。建議先把睡眠、用餐時間盡量固定，並持續觀察4～8週，不必因單次洗髮量變多而過度擔心。

掉髮原因2：飲食型態、體重變化與產後時期

長期跳餐、過度節食、只吃少數幾類食物，或短時間內體重變化較大時，餐盤中的蛋白質與多元營養來源可能不足。產後及更年期也常因荷爾蒙變化較大而影響髮絲生長，出現落髮問題。

掉髮原因3：綁髮、染燙與高溫造型

過緊的馬尾、長時間髮夾固定、頻繁漂染或高溫夾整，都可能增加髮絲負擔，並讓斷裂髮絲變多，這屬於拉扯性脫髮。可改用低拉力髮圈、降低染燙及高溫造型頻率，梳髮時也盡量避免用力拉扯。

掉髮原因4：基因遺傳與藥物影響

有些人天生髮量較少，這與基因影響有關，像是男性多為髮際線後退、M型或地中海禿型，女性則是大多從頭頂的分髮線變寬開始。服用某些特定藥物也有可能造成落髮量增加。

重點不是找一個單一掉髮原因，而是把「髮絲變化發生多久、飲食是否完整、作息與造型習慣」一起看。

一天掉幾根頭髮正常？別只看洗髮當下

一天掉幾根頭髮正常？一般常用50～100根作為大略參考。洗髮日或隔幾天才洗一次時，累積的自然掉落髮絲會集中出現，所以單次看到較多髮絲，不一定代表髮量正持續減少。

比起計算根數，更建議用以下3個方式記錄：

1. 固定週期觀察：每2～4 週在同一位置拍攝分線與髮際周邊，方便比較。
2. 區分斷髮與掉髮：短碎髮常和拉扯、高溫造型或染燙後的髮絲脆弱有關。
3. 記下生活變動：快速體重變化、睡眠不足、壓力高峰、產後時期與飲食改變，都值得一併記錄。

3個值得提高留意度的髮量變化

出現以下變化時，可考慮安排進一步的專業諮詢與檢查：

• 分線比過去明顯變寬：在相同光線、相同角度連續記錄數週後，仍有明顯差異。
• 掉落量突然增加且持續：不只洗髮日，梳髮、起床或日常活動都比平常明顯增加。
• 局部髮量看起來不均：出現局部空缺、髮際周邊變化，或同時感到不適。

頭髮越長，掉得越多嗎？

不一定。髮絲長度不會讓自然掉落的根數增加，但長髮在地板、排水孔或梳子上更顯眼，容易產生「最近掉更多」的感受。長髮更容易打結，洗髮與梳理時可從髮尾開始，逐段向上梳開，並避免用力拉扯。

頭髮一直掉怎麼辦？從4個生活面向開始盤點

1. 飲食是否過度精簡

長期節食、跳過正餐或只靠少數食物，很容易讓餐盤缺少蛋白質、全穀、豆類、蔬果與礦物質來源。先把每一餐吃完整，比急著尋找單一「養髮食物」更重要。

2. 休息與壓力是否失衡

一直掉頭髮時，不妨回想近 1～3 個月是否有長期晚睡、工作量激增或情緒緊繃。將睡眠時間固定、安排適度活動與留白，是日常調整的一部分。

3. 造型習慣是否拉扯髮絲

過緊的馬尾、長時間髮夾固定、頻繁漂染或高溫夾整，都會增加髮絲的負擔。改用寬鬆髮型、吹整時降低溫度，並把潤髮產品集中於髮尾，可減少外在耗損。

4. 是否需要專業協助

若掉髮嚴重、突然出現局部髮量空缺、髮量變化持續數月，或同時感到明顯不適，請勿只靠自行購買補充品，應向專業醫師詢問，釐清後再安排合適的下一步。

掉髮吃什麼？5類日常營養來源

掉髮以多元、足量、可長期執行的飲食調整為原則。

掉髮要補充什麼？生物素、正矽酸、鐵、鋅重點整理

當掉髮嚴重、髮量明顯變化，或日常飲食難以攝取足量營養時，除了回顧作息與飲食，也可透過營養補給補充生物素、正矽酸、鐵與鋅。但保健品是填補缺口的一環，不能取代正餐。若掉髮嚴重持續或伴隨其他不適，建議先向醫師做進一步的諮詢。

生物素：維持髮絲健康

生物素（Biotin）也稱維生素 B7，是水溶性維生素B群的一員，有助於維持能量與胺基酸的正常代謝，並參與脂質、醣類與嘌呤的合成相關過程。因此，「生物素 頭髮」常被一起搜尋，也常見於髮絲與指甲保養配方中。

📖 延伸閱讀：生物素(B7)不能跟什麼一起吃？營養師完整解析生物素功效、食物、何時吃

正矽酸：維持髮絲韌性

正矽酸（Orthosilicic Acid，OSA）是矽的單體型態，日常可從全穀雜糧、蔬菜、水果與堅果種子中取得矽。正矽酸與肌膚的彈性、髮絲與指甲韌性維持有關，並且有助於膠原蛋白的合成，這也是許多美容產品中會添加矽原因。

📖 延伸閱讀：正矽酸是什麼？4大功效、副作用、食物來源與食用方式完整解析

鐵與鋅：增進皮膚健康

鐵與鋅都是日常飲食中需要的礦物質。鐵有助於正常紅血球的形成，並有助於氧氣的輸送與利用。鋅則有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，也有助於增進皮膚健康。產後、偏食、長期素食或生理期量較多者，特別需要留意鐵與鋅的補充。

📖 延伸閱讀：營養師揭秘補鐵食物第一名、補鐵軟糖有用嗎、正確補鐵觀念

📖 延伸閱讀：鋅的食物、功效、什麼時候吃、攝取量一次看懂

掉髮原因與營養補給重點整理

頭髮一直掉時，先別著急！先從一天掉幾根頭髮的觀察方式開始，接著盤點近期生活變動、飲食完整度與髮絲照護習慣。若掉髮嚴重或持續變化，則應找專業人員做進一步的評估。

掉髮吃什麼的核心是均衡飲食：每餐有蛋白質、主食輪替全穀、搭配蔬果、豆類與堅果種子。生物素、正矽酸、鐵與鋅可作為營養補給的一環，但應以個人需求、產品標示與專業建議為準。

常見問題 FAQ

Q1：一天掉幾根頭髮正常？

一般常見的正常掉髮量約為50～100根。洗髮時看到較多髮絲，可能是數日自然掉落集中出現，與其每天計數，更建議連續觀察髮量、分線與髮絲狀態是否持續變化。

Q2：頭髮一直掉怎麼辦？

先回顧近 1～3 個月的作息、壓力、飲食控制與染燙拉扯習慣。每天維持足量蛋白質、多元蔬果、全穀與豆類。若掉髮嚴重、突然出現局部空缺或持續數月，請向醫師做進一步的檢查。

Q3：掉髮吃什麼比較好？

以均衡飲食為原則，可在每餐安排蛋、魚、肉或豆製品，並搭配全穀、深綠色蔬菜、豆類、堅果與水果。重點不是單吃某一種食物，而是長期吃得多元及規律。

Q4：掉髮要補充什麼？掉髮缺什麼維他命？

掉髮不一定是缺少某一種維他命，也不宜只靠單一營養素判斷。日常可先確認蛋白質、維生素 B 群（包含生物素）、鐵、鋅與多元蔬果是否攝取充足。若掉髮嚴重或飲食較不均衡，可考慮補充生物素、正矽酸、鐵與鋅等相關營養素，但仍建議先詢問醫師或營養師，再依個人需求評估補充方式。

Q5：產後掉髮可以吃保健食品嗎？

產後與哺乳期間的營養需求會改變。建議優先維持規律、完整的飲食，若考慮補充品，請先詢問醫師或營養師，確認成分、劑量與個人狀況是否適合，避免自行同時食用多種高單位產品。

Q6：吃太甜或吃太鹹會造成掉髮嗎？

若長期以含糖飲料、零食、油炸或高度加工食品取代正餐，可能讓蛋白質、全穀、蔬果、豆類攝取不足。過多的糖分與鈉含量也可能影響生理機能，間接增加落髮的機會。

Q7：頭髮越長越容易掉髮嗎？

不一定。髮絲長度不會讓每天自然掉落的根數增加，但長髮較顯眼，也容易在梳理時打結。可從髮尾開始逐段梳開，並避免綁得過緊或用力拉扯。

Q8：壓力大會造成掉髮嗎？

壓力大、長期晚睡或生活習慣突然改變時，可能會引起落髮問題。建議先回顧近期作息與壓力來源，盡量固定睡眠、用餐與休息時間、並找出抒發壓力的管道（例如運動）。

Q9：掉髮不能吃什麼？

避免長期只吃精緻澱粉、含糖飲料、高脂食物或加工食品，這會導致飲食不均衡，營養素攝取不足，進而加重掉髮的現象。想要一頭茂密健康的秀髮，充足的營養不可或缺唷！

Q10：掉髮會長回來嗎？

掉髮會不會長回來，關鍵在於造成掉髮的原因是什麼：

• 壓力、作息、飲食或造型因素：因短期壓力、睡眠紊亂、節食、產後或過度染燙拉扯造成的變化，通常在改善作息、恢復均衡飲食、減少髮絲負擔後，有機會逐漸恢復。
• 遺傳、荷爾蒙或疾病因素：若與家族遺傳、荷爾蒙變化、長期營養失衡或特定身體狀況有關，建議先由醫師評估，確認原因後再規劃合適的處理方式。
• 觀察時間也很重要：若調整生活與飲食後數週至數月仍未改善，或髮量持續減少、出現局部空缺、伴隨不適，應儘早就醫檢查。

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參考資料

• 衛生福利部國民健康署－國人膳食營養素參考攝取量第八版
• National Institutes of Health Office of Dietary Supplements－Biotin Fact Sheet
• American Academy of Dermatology－Hair loss: Overview
• Staggs CG, Sealey WM, McCabe BJ, et al. Determination of the biotin content of select foods using accurate and sensitive HPLC/avidin binding. J Food Compost Anal. 2004;17(6):767-776.

 

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