維生素	主要功能	缺乏可能影響
B1（硫胺素）	能量代謝、神經傳導	容易疲憊、食慾不佳
B2（核黃素）	能量代謝、維持皮膚健康	嘴破、肌膚乾燥
B3（菸鹼酸）	能量代謝、皮膚健康	肌膚問題、消化道不適
B5（泛酸）	能量代謝、荷爾蒙合成	疲勞、消化道不適
B6（吡哆醇）	胺基酸代謝、神經傳導	疲倦、保護力不足
B7（生物素）	能量代謝、皮膚黏膜健康	肌膚問題、掉髮
B9（葉酸）	紅血球生成、DNA合成	胎兒發育問題
B12（鈷胺素）	紅血球生成、神經系統健康	疲勞、麻木

8種維生素B各司其職

維生素B1（硫胺素）

💡 延伸閱讀：想了解更多維生素B1？請參考【維生素B1功效有哪些？營養師解答食物來源、每日攝取量】

主要功效：

參與碳水化合物代謝，將葡萄糖轉換為能量
維持神經系統的正常功能
幫助維持皮膚、心臟健康

每日建議攝取量：

成年男性：1.2mg
成年女性：0.9mg
孕婦：1.1mg

富含食物：豬肉、全穀類、胚芽米、堅果、豆類

維生素B2（核黃素）

💡 延伸閱讀：想了解更多維生素B2？請參考【【維生素B2的2大功效】一次看懂維他命B2食物來源、攝取量及適用族群】

主要功效：

參與能量代謝，協助三大營養素轉換為ATP
有助於維持皮膚的健康

每日建議攝取量：

成年男性：1.3mg
成年女性：1.0mg
孕婦：1.2mg

富含食物：乳製品、蛋、深綠色蔬菜、全穀類

維生素B3（菸鹼酸）

💡 延伸閱讀：想了解更多維生素B3？請參考【維生素B3（菸鹼酸）5大功效、副作用一次告訴你！含有維他命B3的食物有哪些？】

主要功效：

參與超過400種酵素反應，是能量代謝的核心
增進皮膚健康，有助於修復受損皮膚
支持消化系統與神經系統功能

每日建議攝取量：

成年男性：16mg NE
成年女性：14mg NE
孕婦：16mg NE
上限：35mg NE

富含食物：雞肉、鮪魚、鮭魚、花生、蘑菇、全穀類

維生素B5（泛酸）

💡 延伸閱讀：想了解更多維生素B5？請參考【泛酸（維生素B5）是什麽？功效、食物來源一次看懂】

主要功效：

參與輔酶A合成，是能量代謝與脂肪合成的關鍵
協助荷爾蒙與膽固醇合成
增進皮膚和黏膜的健康

每日建議攝取量：

成年人：5mg
孕婦：6mg
哺乳期：7mg

富含食物：雞肉、馬鈴薯、燕麥、酪梨、蛋黃

維生素B6（吡哆醇）

💡 延伸閱讀：想了解更多維生素B6？請參考【三大維生素B6功效不得不知！維他命B6最多的水果竟是它！這5種人最容易缺乏】

主要功效：

有助於維持胺基酸正常代謝
協助神經傳導物質合成（血清素、多巴胺）
支持血紅素合成，維護紅血球健康
幫助色胺酸轉變成菸鹼素

每日建議攝取量：

成年男性：1.5-1.6mg
成年女性：1.5mg
孕婦：1.9mg
上限：60-80mg

富含食物：香蕉、雞肉、鮭魚、鮪魚、馬鈴薯、菠菜

維生素B7（生物素）

主要功效：

維持能量與胺基酸的正常代謝
增進皮膚和黏膜的健康
有助於脂肪與肝醣的合成

每日建議攝取量：

成年人：30μg
孕婦：30μg
哺乳期：35μg

富含食物：蛋黃、堅果、豆類、全穀類、花椰菜

維生素B9（葉酸）

主要功效：

有助於核酸與核蛋白的形成
有助於紅血球的形成
胎兒的正常發育與生長

每日建議攝取量：

成年人：400μg
孕婦：600μg
哺乳期：500μg

富含食物：深綠色蔬菜、豆類、柑橘類、全穀類、肝臟

維生素B12（鈷胺素）

💡 延伸閱讀：想了解更多維生素B12？請參考【三大B12功效不得不知！哪些食物、水果有B12？什麼時候吃？這5大族群最容易缺乏！】

主要功效：

有助於紅血球的形成
增進神經系統的健康

每日建議攝取量：

成年人：2.4μg
孕婦：2.6μg
哺乳期：2.8μg

富含食物：肉類、魚類、蛋、乳製品、紫菜（素食者需注意）

特別提醒：B12主要存在於動物性食物，素食者容易缺乏，建議透過補充品或強化食品攝取。

B群什麼時候吃？正確吃法指南

最佳服用時機

時間	建議	原因
早餐後	⭐ 最佳時機	幫助一天的能量代謝，配合食物吸收更佳
午餐後	✅ 良好時機	維持下午精神，避免晚餐後影響睡眠
晚餐後	❌ 不建議	B群可能影響部分人的睡眠品質
空腹時	❌ 避免	可能導致消化道不適

B群服用注意事項

隨餐或飯後補充吸收更佳 B群水溶性高，與食物一起服用可減少消化道刺激，並延緩排出速度。
避免與藥物同時服用 - B群與藥物建議間隔1-2小時服用
尿液變黃是正常現象 服用B群後尿液呈現螢光黃色，主要是B2（核黃素）的代謝產物，屬於正常現象。

高單位B群推薦與挑選方法

💡 延伸閱讀：想了解更多高單位B群挑選方法？請參考【高單位B群品牌怎麼挑？ 5大營養師推薦挑選方法】

什麼是高單位B群？

高單位B群指的是維生素B含量遠超過每日建議攝取量的補充品，常見的「高單位」定義：

一般劑量：約等於或稍高於每日建議攝取量
高單位：約為每日建議攝取量的10-100倍

高單位B群適合誰？

適合族群	原因
工作壓力大者	壓力會加速B群消耗
經常熬夜加班者	不規律作息增加營養需求
素食者	特別是B12容易缺乏
孕婦與哺乳期	營養需求增加，需額外補充
銀髮族	吸收能力下降，需要較高劑量
運動量較大者	代謝需求增加
飲酒較頻繁者	酒精干擾B群吸收與利用

高單位B群挑選5大重點

確認8種B群成分完整
優質B群應包含B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12，缺一不可。
查看劑量是否符合需求

一般保養：選擇接近每日建議攝取量的產品。

高壓族群：可選擇高單位產品。

避免長期服用超過上限劑量的產品。
注意B6劑量上限
維生素B6每日上限為80mg，長期過量可能導致身體負擔，選購時需特別留意。
選擇有緩釋技術的產品
緩釋型B群可延長釋放時間，維持整日穩定的營養供應。
確認是否有第三方檢驗
選擇通過SGS、ISO等檢驗認證的產品，確保品質與安全。

富含B群的食物排行榜

B群綜合食物排行

以下食物富含多種B群維生素，是日常飲食的最佳選擇：

排名	食物	富含B群	特色
1	豬肝	B2、B3、B5、B12	B群含量最豐富，但膽固醇較高
2	鮭魚	B3、B6、B12	優質蛋白質來源，富含Omega-3
3	雞肉	B3、B5、B6	容易取得，料理方式多元
4	全穀類	B1、B2、B3、B5	胚芽與麩皮含豐富B群
5	蛋	B2、B5、B12、B7	營養完整，容易料理
6	深綠色蔬菜	B2、B9、B6	素食者重要來源
7	乳製品	B2、B12	鈣質與B群雙重補充
8	豆類	B1、B2、B3、B9	植物性蛋白質與B群來源

各種B群的明星食物

維生素	最佳食物來源	每日建議攝取方式
B1	豬肉、胚芽米、全麥	每餐搭配全穀類
B2	乳製品、蛋、杏仁	每日1-2份乳製品
B3	雞胸肉、鮪魚、花生	每餐搭配優質蛋白質
B5	雞肉、酪梨、燕麥	每日1個蛋或半個酪梨
B6	香蕉、鮭魚、馬鈴薯	每日1根香蕉
B7	蛋黃、堅果、花椰菜	每日1-2顆蛋
B9	菠菜、蘆筍、豆類	每日2-3份深綠色蔬菜
B12	肉類、魚類、乳製品	每日適量肉類或蛋奶

特定族群的B群建議

素食者

項目	建議	注意事項
B12補充	必須透過補充品或強化食品	B12幾乎只存在於動物性食物
B2來源	深綠色蔬菜、堅果、營養酵母	乳蛋素者可從乳製品補充
B6來源	香蕉、豆類、全穀類	容易從植物性食物取得
建議	選擇含B12的綜合B群補充品	定期檢查B12濃度

孕婦與哺乳期

項目	建議攝取量	重要性
葉酸（B9）	600μg/天	胎兒發育關鍵
B12	2.6μg/天	支持紅血球生成
B6	1.9μg/天	支持孕期代謝需求
建議	可選擇孕婦專用維生素	含適量葉酸與B12