維生素D食物有哪些?根據5大功效,推薦給你!

維生素D食物有哪些?

 

 

營養師 2022/8/29 補充:

近期有一篇根據國家衛生研究院發表的報導,表示長期服用維生素D3會影響健康,尤其是老年人的生理機能,造成許多人恐慌,深怕自己平常有在補充維生素D3,會因此被波及。但其實維生素D3 有分成 2 種:『活性維生素D3』及『非活性維生素D3』 

-活性維生素D3:是如果你擁有醫師處方簽才可以取得的,僅限醫療用途,所以一般人是無法取得的。

-非活性維生素D3:則是靠日照或者飲食攝取,甚至可以從保健食品取得哦!

適時的補充非活性維生素D3 是可以增進鈣質吸收以及維持肌肉神經正常機能的,不會影響生理機能。

而研究內文其實是有提到,利用台灣健保資料庫進行分析,發現新聞特別標註的族群正是每年服用活性維生素D3 的人,所以在說的是『活性維生素D3』喔,那正在食用『非活性維生素D』的人,是完全不用擔心的,請大家不要過於緊張。

 

正文:

愛美的水水,對於陽光紫外線總是很害怕。深怕曬到太陽就會變黑,但此舉動卻讓身體少了一個形成維生素D的方式,除了陽光,一些食物也含有維生素D,只是有些人還不了解哪些食物含有維生素D。根據研究發現,現代人中每 2 人就有 1 人缺乏維生素D。

想知道要補充維他命D時,推薦吃哪些維生素D食物補充嗎?維生素D擁有完整的 5 大功效,除了靠陽光補充維生素D,食物也可以添補!

 

 

維生素D是什麼?推薦5大功效 調節生理機能

維生素D(又稱維他命D),可增進鈣質吸收,是人體可自行合成的維生素。此外,也可透過陽光或飲食中攝取,補充維生素D。雖看似簡單攝取,但臺灣卻有約 6 成的國人缺乏。究竟,維生素D 在體內扮演什麼角色,又有什麼功效?

 

維生素D的 5 大功效

功效 1:增加鈣質吸收

功效 2:幫助骨骼與牙齒的生長發育

功效 3:促進釋放骨鈣,維持血鈣平衡

功效 4:有助於維持神經正常生理

功效 5:有助於維持肌肉正常生理

 

因為食品法規定,能夠描述的功效(好處)有限
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你有達到每日的維生素D攝取量嗎?多少最適合?

根據「國人膳食營養素參考攝取量」第八版的建議,0-50 歲的族群每日需攝取 10 微克(400IU)的維生素D;51 歲以上的族群需要攝取到 14 微克(400IU)的維他命D;而在懷孕或哺乳期間可以再增加 5 微克或 200IU。

年齡

維生素D(微克/IU)     

上限攝取量(微克/IU)     

1歲以下

10/400

25/1,000

1-50歲

10/400

 

50/2,000

51歲以上

14/400

懷孕/哺乳期間      

+5/+200

 

每日維生素D建議攝取量

 

維生素D食物有哪些?3 大安心來源

一般來說,想要補充維生素D可透過陽光與食物補充。根據研究,只要曬太陽 15 分鐘,即可獲得 80~90% 的維生素D。而食物來源補充,則可透過動、植物性中所含的營養補充。就讓我們來看看這 3 大維生素D 來源補充,有哪裡不同吧!

 

補充維生素D三大方法
補充維生素 D 的三大方法,你用哪一種?

 

1. 陽光照射 安心補充

身體經陽光照射後,會自動合成維生素D。在特定紫外線波長下(280-320 奈米)的 UVB,可使體內維生素D 合成。

而陽光維生素D,會受到季節緯度或其它因素影響,如:塗抹物理性防曬品,隔絕紫外線吸收;在陰天等烏雲密布時,紫外線能量減少 50%;隔著玻璃、衣物等種種原因,亦會影響紫外線吸收,導致維生素D 無法合成。

一般來說,還是建議每天曬 10~15 分鐘太陽。

2. 食物攝取 方便好食

建議每日維生素D,至少要有 10% 從食物中攝取。且食物來源可分為動物性及植物性,動物性食物為維生素D3(Cholecalciferol ,膽鈣化醇);植物性食物通常為維生素D2(Ergocalciferol ,麥角鈣化醇)。

其中,維生素D3 在人體的轉換使用效率上來說,比維生素D2 好。故若為純素食者,就需要特別注意維生素D是否足夠。

植物來源|維生素D2

為素食者攝取的主要來源,多為菇類、豆漿、五穀類、燕麥、苜蓿芽等植物性食品。像是菇類含有少量的維生素D,但每種菇類所含的量都不同,例如香菇比蘑菇多一點。

另外,食物會受陽光照射多寡,影響維生素D 含量,若將乾香菇拿去太陽底下曝曬,能讓維生素D 含量提高 10 幾倍。因此可特別挑選有受陽光照射多、或經陽光曬乾處理的菇類食用。

動物來源|維生素D3

高脂肪魚類含量較多,如鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚,或透過牛肉、雞蛋、乳製品、牡蠣等食品補充。

動物來源的維生素D3生物利用率較高,且比植物來源的維生素D2,活性多達 10 倍以上。

以下李依縉營養師列出 12 個常見的維生素D 食物排行榜:

 

含量(微克)     

IU

黑木耳

49.2

1968     

鮭魚

22

880

秋刀魚

19

760

乾香菇(日曬過)     

16.8

672

吳郭魚

11

440

全脂奶粉

9.5

380

鴨肉

3.1

124

新鮮香菇

2.1

84

雞蛋

1.6

64

豬肝

1.3

52

豬肉

0.1

4

除了維生素D3 可以幫助鈣質吸收,想了解其他想了解還有哪些食物可以提高鈣質吸收的食物嗎?可參考這篇:如何正確挑選高鈣食物,4 大補鈣要點!吸收率是關鍵

高脂肪魚類不止擁有維生素D,還擁有 Omega-3,參考這篇:深海魚油的功效好處有哪些?推薦7個挑選步驟完整教學


 

3. 營養補給 健康維持

若不確定飲食攝取,或接收陽光量是否足夠,能否成功轉換為人體所需的維生素D,亦可選擇維生素D 營養補充劑來達成。

但市售補充劑百百種,要如何挑選出適合且正確的營養品?簡單 3 步驟,教你篩選出哪種規格的維生素,最符合日常所需。

➡️  STEP1. 來源為「D3」較佳

與前述提及食物攝取維生素D 概念相同,維生素D3 對人體會「比較好利用」。研究證實維生素D3 在體內留存時間較長,有較好的作用。

➡️ STEP2. 建議選用「非活性」(標示單位 IU)

維生素D 分為「活性」與「非活性」,活性為藥用,需醫師建議後補充;非活性適合作為日常補充。曬太陽合成的是「非活性」維生素D,當體內有需求時,會自動轉換為「活性」維生素D。不建議直接補充活性維生素D,易造成負擔。

一般包裝上「非活性」標示單位為 IU;而「活性」則標示為 UG,購買前請再三確認,吃下的是哪種維生素D。

➡️ STEP3. 注意標示「劑量」

衛福部建議,成人需攝取 400~600 IU(國際單位),約為 10~15µg(微克)。故挑選補充劑時,建議選擇 400 IU,其餘可透過食物及陽光取得部分維生素D;若標記為 200IU,則可補充兩顆,並依此類推。

 

誰適合補充維生素D?4 大族群 營養補給

依據衛生福利部調查(102~105 年)指出,維生素D 為國人需要補充的營養素之一,人數多達 66%。

特別需要補充維生素D的原因,可推測為日常攝取不足建議量、飲食缺乏、曬太陽時間過短、吸收較為不好、體內轉換不佳等原因。尤其女性愛美注重防曬,且長時間待在室內的習慣,更需要好好補充維生素D。

其中,又以 4 大群組為最常見需要補充維生素D 者:

 

哪些族群需加強攝取維生素D?

 

1. 媽媽與嬰兒

平時嬰兒較少曬太陽,僅能透過母奶獲取維生素D。若媽媽本身維生素D 不足,或是哺乳期間過長,皆會影響嬰兒攝取的維生素D 含量。故媽媽須注重維生素D 攝取,嬰兒也可搭配添加維生素D 的配方奶食用。

想更了解兒童如何通過維生素D 補充鈣質,可參考這篇:兒童補鈣 5 大秘訣,營養師告訴你成長補鈣最重要的三個時期

2. 年長者(50 歲以上)

牙口不便,導致飲食攝取不均;行動不便,減少外出活動曬太陽,隨年齡增長,使身體合成維生素D 的效率越來越差,需多補充維生素D 與高鈣食物,來維持健康與日常所需。

想更了解老年人如何補充鈣質,可參考這篇:老人保健補鈣食品 5 大好處,推薦挑選 3 要點一次搞懂

3. 膚色較深/較白者

膚色較深者,有較多的黑色素阻擋紫外線UVB,但會降低生成維生素D 的能力;而較白者,長期遮陽、防曬等習慣,接觸太陽時間不足,都會減少維生素D 合成。

4. 脂肪偏高或其它因素

因特殊狀況,影響脂溶性維生素吸收,或阻礙維生素D 釋放到血液中的途徑,因不同狀況,而需要特別補充維生素D 需要特別補充維生素D。

 

維生素D(維他命D)何時吃最好?

維生素分為脂溶性與水溶性兩種,維生素D(維他命D)屬於脂溶性維生素,搭配油脂較好吸收,因此可於飯後食用。

 

維生素D或D3有副作用嗎?維他命D不能和什麼一起吃?

維生素D(或維他命D3)在一般狀況下是很安全的保健食品,但與一些特定用品使用有可能產生交互作用,因此建議有同時服用其他用品的族群,可先諮詢專業醫療人員。

 

維生素D 常見 Q&A

Q1. 如何知道體內維生素D,夠不夠用?

雖然很少人會這樣做,但是透過專業醫學檢查,可測量出血液中維生素D與鈣的濃度,若血清 25(OH)D 濃度小於 20ng/mL,代表維生素D 不足;若濃度在 21-29 的區間則表示略低;濃度高於 30 才是充足。

Q2. 如何挑選合適的維生素D 營養品?

透過專業檢查後,了解自身維生素D 狀況,再搭配食物或補充劑,每日建議攝取 400IU,並不得攝取超過 2000IU。

Q3. 長期、過度補充維生素D,會中毒嗎?

臺灣衛生福利部建議每日攝取以 2000IU 為上限,故正常的食用劑量下無須擔心,2000IU 以上,務必經醫師指示後食用。

現代人越來越重視營養觀念,但市售保健品琳瑯滿目,要找到合適的還真不容易。悠活原力選用國際瑞士大廠 DSM 原料,且一顆 400IU 剛好,每天吞一顆就很足夠。

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Q4. 如何選擇維生素D3?

建議選用非活性,單位通常則會標示為 IU(活性維他命D 則標示 UG),購買時可以選擇 IU 作為選擇依據,並使用大廠原料,品質上相對有保障。

Q5. 那素食者是不是只能選擇 D2?

市售 D3 大多為羊毛脂萃取,因此大多素食者會選擇維生素D2。【原力維生素D3 素食內服液】嚴選獨有藻類萃取維生素D3,為素食來源,是素食者補充維生素D3 的好選擇!

延伸閲讀:營養師推薦維生素D有哪些?特別點名素食者必看 !

Q6. 5種維生素D:D1、D2、D3、D4、D5,它們之間差在哪? 

維生素D1:最初被德國某研究員發現,後來得知維生素D1 是化合物中的某種混合物,而不是純維生素D,所以現在沒有再使用 D1。

維生素D2:也稱為麥角鈣化醇,與 D3 同為可以被人體利用的維他命D 型態,但在身體中還需轉化成 D3 才能被身體吸收,步驟上較麻煩。

維生素D3:身體可以自行合成的維生素D型態,也是身體可以直接利用的型式,其活性在 5 種維生素D 中最高。

維生素D4:也是維生素D 的一種活性形式,屬於固醇類化合物,但活性不高。

維生素D5:是維生素D3的人工類似物,其結構類似 D3,但只用在藥物當中。

Q7. 食用維生素D會影響老人的生理機能?

近期有一篇根據國家衛生研究院發表的報導,表示長期服用維生素D3會影響健康,尤其是老年人的生理機能,造成許多人恐慌,深怕自己平常有在補充維生素D3,會因此被波及。

但其實維生素D3 有分成 2 種:

『活性維生素D3』及『非活性維生素D3』 

-活性維生素D3:是如果你擁有醫師處方簽才可以取得的,僅限醫療用途,所以一般人是無法取得的。

-非活性維生素D3:則是靠日照或者飲食攝取,甚至是保健食品做取得哦!

適時的補充非活性維生素D3 是可以增進鈣質吸收以及維持肌肉神經正常機能的,不會影響生理機能。

而研究顯示內文其實是有提到,利用台灣健保資料庫進行分析,發現新聞特別標註的族群正是每年服用活性維生素D3 的人,所以在說的是『活性維生素D3』喔,那正在食用非活性維生素D的人,是完全不用擔心的,請大家不要過於緊張。

 

 

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參考資料:
1. Overview of Vitamin D
2. Rathish Nair and Arun Maseeh .(2012). Vitamin D: The “sunshine” vitamin
 
*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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