多醣體食物有哪些？7種天然來源一次看懂，怎麼吃效果最好

廖育琦研發長

2026-06-15

多醣體食物怎麼吃？

大多數的人想到「多醣體」，都會想到香菇。每逢季節轉換時，許多家庭都會添購一些多醣體的保健食品來增強體力，但天然食物中的多醣體含量差異很大，光靠飲食真的補得夠嗎？這篇文章營養師整理了7種常見的多醣體食物，並告訴你怎麼吃、吃多少才有效，一篇搞懂多醣體食物的重點。

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多醣體是什麼？

讓我們來拆文解字，大家會比較好懂。

所謂的「醣」，就是碳水化合物的別稱，「單醣」就如葡萄糖或果糖，是結構最簡單的醣類。

而「雙醣」是由兩個醣分子所聚合而成，如麥芽糖、乳糖、蔗糖。而我們常說的「多醣體」是一個總稱，是由相當多的單醣聚合而來，像是植物的纖維、穀類中的澱粉、膳食纖維等等，是分子量相當龐大的聚合物。

研究發現，尤其 β葡聚醣中的 β-1,3/1,6葡聚多醣體有不錯的效果，因此才能維持健康、增強體力。

想完整了解多醣體？看這一篇就夠了：多醣體是什麼？3大功效一篇搞懂！大人小孩都該補充

多醣體的食物有哪些？7種天然來源介紹

其中多醣體含量最多的就是菇類，但特別的是，不同的菇蕈都有獨特種類與特性，像是：

1. 靈芝、牛樟芝

靈芝是保健食品中最具代表性的多醣體來源之一，含有靈芝多醣體、三萜類、多種氨基酸與微量元素。隨著培養方式不同，可分為「子實體」與「菌絲體」。

子實體是經過近半年的培養，才能長成一株完整的靈芝，菌絲體則是培育員在實驗室用快速且低成本的發酵方式，只需14天左右養出靈芝菌絲，其營養價值差距大。

「子實體」培養的靈芝整株都有養分，而「菌絲體」的養分不一定，其中的多醣體多為澱粉及總多醣，因此成分上來說是有差異的。

牛樟芝同樣含有豐富的多醣體成分，是台灣特有的菇蕈類，近年在保健市場頗受關注。

2. 燕麥、酵母菌

β-1,3/1,6葡聚多醣體是一種存在於酵母菌等生物細胞壁上的多醣體，在燕麥及酵母菌中的含量較多，尤其經過酵母菌的精煉粹取，濃度可以達 75%，甚至比靈芝、牛樟芝的濃度高。

像靈芝、牛樟芝雖然也有β-1,3/1,6葡聚多醣體，但濃度不及酵母培養來得高，當多醣體濃度高，更能調整體質，因此建議挑選酵母的培養來源的保健品。

3. 香菇

香菇多醣（Lentinan）是從香菇的子實體或菌絲中萃取出的活性成分，以β-葡聚醣為主。香菇是台灣家庭最常見的菇蕈食材，除了日常飲食補充之外，也有不少保健食品採用香菇多醣作為原料。

4. 猴頭菇

猴頭菇因為外型長得像猴頭，因此得名，而所含的「猴頭菇多糖」就是從猴頭菇提取出來的活性成分，同時也含有其他菇類所沒有的「甘露醣木醣葡聚醣」及「半乳醣木醣葡聚醣」，有調節生理機能、改變細菌叢生態的作用。

📖延伸閱讀：猴頭菇是什麽？營養價值、功效、禁忌（注意事項）有哪些？

5. 白木耳（銀耳）

白木耳中的「銀耳多醣」是由三種不同的單醣組合而成，屬於異質多醣體，是一種很好的「益菌生」，可以幫助體內的益生菌生長，而銀耳所含的膳食纖維也可幫助消化，調整體質。

6. 黑木耳

白木耳與黑木耳可以說大不相同，就像是遠房親戚一樣，黑木耳是屬於同質多醣體，結構以酸性的多醣為主，含有膠質、蛋白質，能維持身體健康。

📖延伸閲讀：這些膠原蛋白食物及水果，你吃對了嗎？吃得「對」比吃得「多」還重要！

7. 鴻喜菇、金針菇

兩種菇類含有蛋白多醣（proteoglycans），是蛋白質與醣結合的一種複合式的糖質，尤其在菇腳中含有較多的蛋白質、醣類與膳食纖維。

每日應攝取多少的多醣體？

多醣體目前沒有官方訂定的每日建議攝取量（DRI），但根據國際研究與保健食品的臨床試驗，以下是常見的參考標準：

一般成人：每日建議攝取250毫克，建議優先選擇酵母葡聚多醣體（β-1,3/1,6）
積極保養：每日建議攝取250-500毫克，適合季節轉換、體質敏弱、作息不規律者補充
兒童：每日建議攝取50-100毫克，孩童可吞嚥咀嚼時可補充

一般含醣類（碳水化合物）的食物像是糙米飯、地瓜、燕麥等，屬於三大營養素，能被消化吸收並產生熱量。而一日的醣類攝取量建議佔總熱量的50-60%之間。

但保健用途的多醣體屬於特殊大分子結構，人體沒有特定的酶可以分解利用，因此不會產生熱量，而且還能維持身體健康。

而部分的多醣體會成為「益菌生」，是人體內益菌的主要食物，幫助細菌叢生長，幫助維持消化道機能。

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為什麼光靠食物補充多醣體不夠？

天然食物中的多醣體含量聽起來豐富，但實際上有個關鍵問題：濃度太低。

以菇類為例，天然菇蕈中的多醣體濃度大約只有10-12%，而且人體消化多醣體的能力有限，實際吸收到的有效成分更少。研究顯示，若要透過飲食達到足夠的多醣體補充量，一天可能要吃好幾公斤的菇類才行，這顯然不切實際。

因此，如果有特定的多醣體補充需求，建議直接選擇經過萃取濃縮的保健食品，特別是酵母葡聚多醣體（Wellmune® β-1,3/1,6 葡聚醣），純度高達75%以上，相當於靈芝、牛樟芝的7倍以上，且通過美國FDA及GRAS安全食品認證，是目前補充效率最高的多醣體來源。

多醣體怎麼吃最有效？3個補充建議

1. 搭配三餐固定時間補充

多醣體保健食品飯前飯後皆可食用，沒有嚴格的時間限制。建議選定一個固定時間（例如早餐後），每天補充，養成習慣比單次大量攝取更重要。

2.搭配益生菌效果加乘

多醣體含有膳食纖維，可以作為益生菌的「食物」（益菌生），兩者搭配有助於維持消化道機能，是很推薦的營養組合。

3.兒童補充選咀嚼錠劑型

4歲以上的兒童也適合補充多醣體，但要選擇專為兒童設計的劑型。咀嚼錠方便入口，也可磨成粉末，讓孩子更容易接受。選擇含有 Wellmune® 專利酵母葡聚多醣體搭配鋅酵母、維生素C的複方配方，能同時支持生長發育所需的多方營養。

多醣體常見問題FAQ

Q1.哪種食物多醣體含量最高？

在天然食物中，靈芝與燕麥的多醣體含量相對較高，但若論實際可補充的有效濃度，以酵母菌萃取的酵母葡聚多醣體（β-1,3/1,6）最高，純度可達 75% 以上，遠超過一般天然食物中的含量。

Q2.多醣體食物每天要吃多少才夠？

天然食物中的多醣體濃度約為10-12%，若要透過飲食達到足夠的補充量，估計每天需攝取好幾公斤的菇類，這在日常飲食中幾乎不可能達成。因此有特定補充需求的人，建議搭配高純度的多醣體保健食品。

Q3.如何挑選多醣體保健品？

挑選多醣體保健品需注意以下3個重點：第一，看純度，優先選擇β-1,3/1,6 酵母葡聚多醣體，純度需達75%以上。第二，看認證，建議選擇通過美國FDA和GRAS安全食品認證、擁有國際專利的原料（如 Wellmune®）。第三，看劑型與族群，兒童選咀嚼錠、大人選膠囊或粉末劑型，並確認成分中没有過多的添加物。