澱粉類食物一定要攝取嗎？可以取代澱粉的主食有哪些？一次看懂澱粉類食物的重要性

澱粉是一種多醣類，也是飲食中最主要的碳水化合物，廣泛存在於米飯、麵食、麵包、玉米、馬鈴薯、地瓜等主食中，可以提供維持生理機能及平日活動所需的能量，是人體不可或缺的營養來源。

澱粉類食物在日常飲食中十分普遍，但你知道不同的食物來源及烹調方式，營養素的吸收率和營養價值大有不同嗎？究竟哪些食物是好的澱粉來源？飲食該如何搭配及烹調，才能吃得健康又均衡呢？

澱粉是什麼? 常見的澱粉類食物有哪些?

澱粉 （starch） 是一種由大量葡萄糖分子聚合而成的多醣類，依葡萄糖分子鍵結形式的不同，又分為直鏈澱粉及支鏈澱粉。

澱粉廣泛存在於米飯、麵食、麵包、燕麥、玉米、馬鈴薯、地瓜等穀物及根莖類中，是飲食中重要的醣類來源，其所含直鏈澱粉及支鏈澱粉的比例、加工程度、膳食纖維等其他營養素的含量，皆會影響澱粉的消化吸收速率，對人體的影響也不盡相同。

一定要攝取澱粉類食物嗎? 澱粉有哪些功用?

澱粉是飲食中醣類的重要來源，經人體消化分解為葡萄糖後，可被身體吸收，可以提供人體維持生理機能和日常活動所需的能量，包括增強體力及從事高強度運動等，皆是以醣類作為主要能量來源，因此澱粉是飲食中不可或缺的營養素。

好的澱粉類食物來源有哪些？有取代澱粉的主食？優先選擇原型食物作為澱粉來源

澱粉廣泛存在於日常飲食當中，原型少加工的澱粉類食物包括玉米、燕麥、藜麥、山藥、薏仁、地瓜、馬鈴薯、南瓜、紅豆、糙米等，保留了較多維生素、礦物質等微量營養素及膳食纖維，營養價值豐富；

而白米、白麵條、白吐司等精緻澱粉則經加工去除麩皮，營養價值較低；

另外，燒餅、蔥油餅、麵包、蛋糕、糕餅等在加工過程中會額外添加許多糖和油，攝取過多可能會影響健康。

因此，建議優先選擇原型少加工的澱粉類食物取代精緻澱粉作為主食，可同時攝取到多種維生素和礦物質，其所含的膳食纖維亦可增加飽足感，幫助維持正常生理機能、促進新陳代謝及維持消化腸道健康。

抗性澱粉是什麽? 抗性澱粉食物來源有哪些?

抗性澱粉（resistant starch，RS）是指難以被人體消化吸收之澱粉，相較於一般澱粉，其熱量較低，較不易影響醣類波動，且可被體內微生物發酵，有助於改變細菌叢生態。

依抗性澱粉的來源及結構，可分為下列四種：

如何控制澱粉攝取量? 均衡攝取六大類食物

食物依照所含營養成分的不同分為全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類、蔬菜類及油脂與堅果種子類，其中全榖雜糧類為澱粉最主要的來源，豆魚蛋肉類及乳品類提供優質蛋白質，水果和蔬菜為許多維生素、礦物質及膳食纖維的良好來源，油脂與堅果種子則為脂肪的主要來源。

日常飲食應均衡攝取六大類食物，從各類食物中獲得人體所需的營養素，避免偏食造成特定營養素攝取過量或不足，下表為三餐均衡飲食範例：

澱粉類食物是人體重要的營養來源，除了富含醣類供應日常活動所需能量，全榖類、雜糧、根莖類等原型少加工的澱粉類食物亦含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，相較於白米、白麵條、麵包、饅頭等精緻澱粉，其營養價值更為豐富。

日常飲食應優先選擇原型少加工的全榖雜糧類作為醣類的主要來源，適量攝取澱粉類食物，並搭配其他蛋白質食物、蔬菜、水果、油脂及堅果種子，根據個人需求及喜好，均衡且適量攝取六大類食物，以維持健康。

 

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