澱粉類食物一定要攝取嗎?可以取代澱粉的主食有哪些?一次看懂澱粉類食物的重要性

澱粉類食物一定要攝取嗎?可以取代澱粉的主食有哪些?一次看懂澱粉類食物的重要性

 

澱粉是一種多醣類,也是飲食中最主要的碳水化合物,廣泛存在於米飯、麵食、麵包、玉米、馬鈴薯、地瓜等主食中,可以提供維持生理機能及平日活動所需的能量,是人體不可或缺的營養來源。

澱粉類食物在日常飲食中十分普遍,但你知道不同的食物來源及烹調方式,營養素的吸收率和營養價值大有不同嗎?究竟哪些食物是好的澱粉來源?飲食該如何搭配及烹調,才能吃得健康又均衡呢?

 

 

澱粉是什麼? 常見的澱粉類食物有哪些?

澱粉 (starch) 是一種由大量葡萄糖分子聚合而成的多醣類,依葡萄糖分子鍵結形式的不同,又分為直鏈澱粉及支鏈澱粉。

澱粉廣泛存在於米飯、麵食、麵包、燕麥、玉米、馬鈴薯、地瓜等穀物及根莖類中,是飲食中重要的醣類來源,其所含直鏈澱粉及支鏈澱粉的比例、加工程度、膳食纖維等其他營養素的含量,皆會影響澱粉的消化吸收速率,對人體的影響也不盡相同。

 

一定要攝取澱粉類食物嗎? 澱粉有哪些功用?

澱粉是飲食中醣類的重要來源,經人體消化分解為葡萄糖後,可被身體吸收,可以提供人體維持生理機能和日常活動所需的能量,包括增強體力及從事高強度運動等,皆是以醣類作為主要能量來源,因此澱粉是飲食中不可或缺的營養素。

 

好的澱粉類食物來源有哪些?有取代澱粉的主食?優先選擇原型食物作為澱粉來源

澱粉廣泛存在於日常飲食當中,原型少加工的澱粉類食物包括玉米、燕麥、藜麥、山藥、薏仁、地瓜、馬鈴薯、南瓜、紅豆、糙米等,保留了較多維生素、礦物質等微量營養素及膳食纖維,營養價值豐富;

白米、白麵條、白吐司等精緻澱粉則經加工去除麩皮,營養價值較低;

另外,燒餅、蔥油餅、麵包、蛋糕、糕餅等在加工過程中會額外添加許多糖和油,攝取過多可能會影響健康。

因此,建議優先選擇原型少加工的澱粉類食物取代精緻澱粉作為主食,可同時攝取到多種維生素和礦物質,其所含的膳食纖維亦可增加飽足感,幫助維持正常生理機能、促進新陳代謝及維持消化腸道健康。

 

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抗性澱粉是什麽? 抗性澱粉食物來源有哪些?

抗性澱粉(resistant starch,RS)是指難以被人體消化吸收之澱粉,相較於一般澱粉,其熱量較低,較不易影響醣類波動,且可被體內微生物發酵,有助於改變細菌叢生態。

依抗性澱粉的來源及結構,可分為下列四種:

類型 特性 範例
第一類:物理包埋澱粉(physical inaccessibility) 存在於整粒或粗磨的全穀類、豆類及種子中,由於澱粉會受到細胞壁的阻隔,消化酵素難以與澱粉作用將其分解 糙米、燕麥、豆類、堅果
第二類:生澱粉
(resistant granules)
存在於未成熟的水果或未煮熟的澱粉類食物,由於其結構緊密,人體消化酵素難以將其消化分解 未成熟香蕉、生馬鈴薯
第三類:老化澱粉
(retrograded)
澱粉經加熱糊化後再冷卻,澱粉冷卻的過程中,水分逐漸釋出,澱粉分子形成緊密結構,人體消化酵素難以將其分解 隔夜飯、壽司、馬鈴薯沙拉、冰地瓜
第四類:修飾澱粉
(chemically modified)
經化學修飾改變澱粉結構,使其無法被人體消化酵素所分解,不存在於天然食物中 機能性食品中添加的膳食纖維

 

如何控制澱粉攝取量? 均衡攝取六大類食物

食物依照所含營養成分的不同分為全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類、蔬菜類及油脂與堅果種子類,其中全榖雜糧類為澱粉最主要的來源,豆魚蛋肉類及乳品類提供優質蛋白質,水果和蔬菜為許多維生素、礦物質及膳食纖維的良好來源,油脂與堅果種子則為脂肪的主要來源。

日常飲食應均衡攝取六大類食物,從各類食物中獲得人體所需的營養素,避免偏食造成特定營養素攝取過量或不足,下表為三餐均衡飲食範例:

  早餐 午餐 晚餐
全榖雜糧類 蒸地瓜 五穀飯 焗烤馬鈴薯
豆魚蛋肉類 水煮蛋 烤鮭魚+胡麻豆腐 香煎雞腿排
乳品類 拿鐵 - 起司片
水果類 蘋果 香蕉 聖女番茄
蔬菜類 和風沙拉 炒青菜 義式烤蔬菜
油脂與堅果種子類 堅果 胡麻醬、植物油 橄欖油

澱粉類食物是人體重要的營養來源,除了富含醣類供應日常活動所需能量,全榖類、雜糧、根莖類等原型少加工的澱粉類食物亦含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,相較於白米、白麵條、麵包、饅頭等精緻澱粉,其營養價值更為豐富。

日常飲食應優先選擇原型少加工的全榖雜糧類作為醣類的主要來源,適量攝取澱粉類食物,並搭配其他蛋白質食物、蔬菜、水果、油脂及堅果種子,根據個人需求及喜好,均衡且適量攝取六大類食物,以維持健康。

 

前面有提到澱粉是飲食中醣類的重要來源,包括玉米、山藥、糙米等都是澱粉,我們撰寫過相關的文章,非常推薦你閱讀:

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關於作者:

研發長 廖育琦

廖育琦 研發長

醫療生技美容產業20餘年,為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。

現職:悠活原力研發長

證照:國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師

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參考資料:

1. Peter DeMartino, Darrell W Cockburn .(2020). Resistant starch: impact on the gut microbiome and health

2. 衛生福利部台灣食品成分資料庫 2022 年版

3. Mindy A Patterson, Madhura Maiya, Maria L Stewart .(2020). Resistant Starch Content in Foods Commonly Consumed in the United States: A Narrative Review

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