豬皮熱量到底多高？有功效嗎？吃豬皮的壞處有哪些？

李依縉營養師

2024-12-30

豬皮為台灣常見的小吃之一，不論是口感 Q 彈的滷豬皮，還是香脆可口的炸豬皮，皆廣受民眾喜愛。此外，由於豬皮富含膠原蛋白，許多民眾認為吃豬皮可以補充膠原蛋白，是美味又營養的美容聖品。到底豬皮含有哪些營養素？吃豬皮真的可以養顏美容嗎？吃多了又有哪些影響呢？本文將深入探討豬皮的營養成分及其對健康的影響。

豬皮的營養成分、熱量大公開

豬皮的主要營養成分為蛋白質和脂肪，在食物分類中屬於豆魚蛋肉類，由於其脂肪含量非常高，與五花肉同屬超高脂肉。每 100 公克豬皮熱量為 491 大卡，蛋白質 22.1 公克，脂肪 44 公克，其中 1/3 屬於飽和脂肪，若攝取過量，可能增加負擔。

此外，雖然豬皮含豐富的膠原蛋白，但膠原蛋白為不完全蛋白質，主要由甘胺酸（glycine）、脯胺酸（proline）和羥基脯胺酸（hydroxyproline）等非必需胺基酸所組成，而色胺酸等必需胺基酸含量則較低，其胺基酸組成不完整，因此並非良好蛋白質的來源。

肉類為維生素B1、菸鹼素、維生素B6 和維生素B12 等維生素及鉀、鐵、鋅等礦物質的良好來源。然而，相較於豬後腿肉，豬皮除維生素B12 含量較高，其餘維生素和礦物質等微量營養素含量皆較低，營養價值相對較低。

每 100 公克及每份量（7 公克）蛋白質豬皮、豬五花肉和豬後腿肉之營養成分比較如下表：

營養成分	豬皮		豬五花		豬後腿肉
重量（公克）	100	35	100	50	100	35
熱量（大卡）	491	172	360	180	123	43
碳水化合物（公克）	0	0	0.5	0.3	0.4	0.1
蛋白質（公克）	22.1	7.7	14.9	7.5	20.4	7.1
脂質（公克）	44.0	15.4	32.9	16.4	4.0	1.4
飽和脂肪酸（公克）	14.5	5.1	12.8	6.4	1.5	0.5
維生素B1（毫克）	0.03	0.01	0.57	0.28	0.7	0.25
菸鹼素（毫克）	0.51	0.18	3.82	1.91	3.26	1.14
維生素B6（毫克）	0.03	0.01	0.28	0.14	0.42	0.15
維生素B12（微克）	0.92	0.32	0.81	0.41	0.39	0.14
鉀（毫克）	38	13	262	131	367	128
鐵（毫克）	0.3	0.1	0.6	0.3	1.0	0.3
鋅（毫克）	0.3	0.1	1.6	0.8	2.6	0.9

吃豬皮有功效？真的能補充膠原蛋白？

膠原蛋白為構成結締組織的重要蛋白質，許多民眾認為吃豬皮、魚皮和雞腳等富含膠原蛋白的食物，可以補充膠原蛋白，但真是如此嗎？我們在攝取蛋白質後，須分解成胺基酸或雙胜肽等小分子後，才能被吸收利用，胺基酸吸收後，再合成所需的各種蛋白質。因此，我們無法透過直接攝取豬皮等富含膠原蛋白的食物來補充膠原蛋白。

此外，膠原蛋白僅由少數特定胺基酸所組成，無法提供完整的必需胺基酸，且富含膠原蛋白的食物大多高熱量、高脂肪，民眾不妨選擇其他優質蛋白質食物如豆腐、魚、瘦肉、蛋和奶類等，作為蛋白質食物來源，不僅可獲得較完整的必需胺基酸，也可避免攝取過多熱量和脂肪而徒增負擔。民眾也可以多攝取富含維生素C 的水果，如奇異果、芭樂及木瓜等，以幫助膠原蛋白的合成。

吃豬皮的壞處有哪些？

豬皮口感 Q 彈，是廣受國人喜愛的傳統小吃，但由於其含有高熱量及高飽和脂肪，民眾在享受美食的同時仍須注意避免過量，反而增加負擔，尤其下列特殊族群應限制豬皮攝取量，以下分別說明：

需控制熱量及脂質攝取者：由於豬皮油脂含量豐富，且其中 1/3 屬於飽和脂肪，且熱量密度高，攝取過量時容易影響正常代謝，增加負擔。需控制熱量及油脂攝取量者，應限制豬皮攝取量。
須控制蛋白質攝取者：蛋白質代謝異常者由於無法正常代謝及排除含氮廢物，飲食須限制總蛋白質攝取量，並優先選擇豆類、魚和瘦肉等優質蛋白質，以提供足夠的必需胺基酸。由於豬皮為不完全蛋白質，色胺酸等必需胺基酸含量較低，並非良好的蛋白質來源，攝取過多可能徒增身體負擔。