「植物奶」成長率已超越牛奶！營養師帶你看懂植物奶好處、營養、缺點
因應不少人喝了含有乳糖的牛奶會產生不適、環保永續意識、各種營養訴求之下，植物奶（plant-based milk）於市場占有一席之地。2019 年知名燕麥奶品牌引進台灣後，讓植物奶的銷售率一躍而升。
據統計，台灣的動物奶市場於 2018 年達到成長率的巔峰 5.89%，2019 年成長幅度降至 4.16%，2021 年僅有 2.18%。反觀植物奶，2019 年的成長率達到 5.17% 首次超越動物奶，2021 年甚至高達 10.62%。預估 2024 年全球的植物奶市場總值將超過 34 億美元。
然而，植物奶的品項越來越多，您真的認識植物奶嗎？今天我們將鎖定「營養」的層面，深度探索植物奶的營養價值、好處及缺點，也會與我們常接觸到的動物奶——牛奶的營養素一較高下，讓各位明白兩者的差異，選擇適合自己的飲品。
什麼是植物奶？植物奶有哪些？
「植物奶」顧名思義，指的是以植物為原料，其營養價值與口感比起咖啡、茶等其餘飲料更相似於牛奶、羊奶等動物奶的飲品。雖說名稱有個奶字，但並不屬於奶類。
而植物奶是個泛稱，依原料類別可再細分成穀物奶（燕麥奶、米漿）、堅果奶（榛果奶、杏仁奶）、豆奶（豆漿）、椰奶等。
想必大家看到這裡會恍然大悟，我們熟悉的豆漿、米漿原來就是植物奶的一種。
植物奶V.S.牛奶
以下表格為各種植物奶與牛奶的營養素含量，皆以 100 毫升計算之。
◎ND無資料
| 鮮奶 | 杏仁奶 | 腰果奶 | 椰奶 | 燕麥奶 | 米漿 | 豆奶 | |
| 熱量（kcal） | 63 | 29 | 24 | 29 | 55 | 53 | 53 |
| 蛋白質（g） | 3.5 | 0.8 | 0.5 | 0.7 | 1.1 | 0.4 | 3.2 |
| 脂肪（g） | 3.4 | 1.9 | 1.5 | 3.3 | 2.1 | 1.1 | 2.4 |
| 碳水化合物（g） | 4.8 | 2.5 | 2.2 | 3.1 | 7.8 | 10.4 | 4.4 |
| 糖（g） | 4.8 | 1.8 | 1.5 | 2.3 | 3.2 | 5.7 | 2.6 |
| 膳食纖維（g） | ND | 0.4 | 0.1 | 0.3 | 0.9 | 0.4 | 0.6 |
| 鈉（mg） | 38 | 45 | 41 | 24 | 42 | 44 | 51 |
| 鉀（mg） | ND | 37 | 19 | 64 | 237 | ND | 200 |
| 鈣（mg） | 123 | 101 | 120 | 93 | 99 | 108 | 108 |
| 磷（mg） | ND | 76 | 58 | 46 | 100 | ND | 102 |
| 乳糖（g） | 4.27 | <0.1 | ND | <0.1 | <0.2 | <0.1 | <0.1 |
從表格中可以觀察到，100 毫升的牛奶熱量、蛋白質、鈣、乳糖相較其他 100 毫升的植物奶來說是比較多的。
反之，植物奶的碳水化合物、糖、膳食纖維比牛奶來得多。
牛奶無法被植物奶取代，其營養價值大不同。牛奶的組成為蛋白質 3.5%、脂質 3-4%、碳水化合物 4.6%（乳糖）、礦物質 1%（鈣、磷、鉀、鎂、鈉）、維生素（B1、B2、B6、視黃醇、胡蘿蔔素、維生素E）、水 88%。
蛋白質為好吸收的酪蛋白與乳清蛋白，豐沛的鈣質且鈣磷比例好，使鈣更容易吸收，大量維生素B2 等等，都是牛奶的優勢。
飲用植物奶時建議可搭配其他食物以彌補不足的部分，才能獲取與牛奶相似的營養。
另一方面，科學不斷進步，想必牛奶裡頭還有許多未發掘的營養素，或許是植物奶無法提供的。
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植物奶的營養比較
接著我們來分析每一種植物奶的營養特性。
1. 堅果奶
蛋白質含量明顯小於牛奶，主要熱量來自於脂肪與碳水化合物，同時富含不飽和脂肪酸、維生素E 與鈣、鎂、鋅等礦物質。
2. 椰奶
擁有高脂肪，顯得碳水化合物及蛋白質含量較少。油脂多也使得椰奶被列為高熱量的飲品。
脂質組成以飽和脂肪酸佔大宗。是維生素E 及維生素C、眾多礦物質的良好來源。
3. 米漿
擁有大量的簡單糖，熱量也是相當可觀。脂肪與蛋白質的量很少，含不飽和脂肪酸、維生素A、E、鈣、鎂、鐵等營養物質。
4. 燕麥奶
脂質與蛋白質含量低，擁有許多的纖維與植化素。值得注意的是，燕麥含有豐富的植酸，會阻礙某些營養素的吸收。
5. 豆奶
三大營養素平均分配，但皆比牛奶略少一些，因此熱量略低一些。優勢為飽和脂肪酸少，零膽固醇、零乳糖，以及好處多多的大豆異黃酮。
需留意的是，大豆蛋白有些人會無法適應而產生消化道問題，則要謹慎飲用。
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綜合以上的討論，能歸納出特定飲食需求者相對應的推薦植物奶類型。
- 素食者、乳糖不耐症者，可以選擇植物奶。
- 欲多多攝取纖維，可以選擇植物奶，而燕麥奶的纖維為最多。
- 想迅速補充能量，可以選擇單糖較多的米漿。
- 想平均獲得三大營養素，或是運動完想補充蛋白質，可以選擇豆奶。
植物奶的好處有哪些？
以下細數植物奶的好處。
植物奶好處一
牛奶中的乳糖與乳清蛋白，對於許多人來說，會造成身體的不適感，無上述因子的植物奶對於這些族群來說是一大福音。
植物奶好處二
整體來說，植物奶的熱量比牛奶來得少，介意熱量的族群，可以選擇植物奶。
植物奶好處三
牛奶沒有纖維，反倒是植物奶有含纖。想多攝取纖維，幫助維持消化道機能者，可以嘗試植物奶。
不僅如此，纖維也能賦予飽足感，想抑制口腹之慾者不妨將植物奶列入考量。
順帶一提，燕麥擁有 𝝱-聚葡萄糖的水溶性纖維，有助維持保護力、促進新陳代謝，對於健康維持相當加分。
植物奶的缺點有哪些？
事實上，植物奶也有需要注意的部分，以下舉例說明。
植物奶缺點一
燕麥奶與米漿的碳水化合物含量較高，澱粉攝取需要控制的族群需節制飲用，以免影響糖分的代謝。
植物奶缺點二
除了豆奶的三大營養素含量比較平均以外，堅果奶、穀物奶、椰奶都傾向著重於單一營養成分，需要藉由其他食物相互搭配，才會達到均衡。
植物奶缺點三
植物奶會有令人產生不適的問題，像是已知的堅果與穀物，都含有其相關成分，無法適應的人需避免。
結論
植物奶的口感、質地近似動物奶，而冠上奶字，實際上並非屬於奶類，兩者的成分、營養價值相差甚遠，無法相互取代。植物奶必須搭配其他食物，才能取得與動物奶相近的營養素。
依據不同原料提煉出的植物奶，營養素也不盡相同。需仔細探索箇中差異，選擇適合自己飲用的品項。
植物奶與動物奶各有優劣勢，取決於各位的健康訴求。動物奶無可避免的乳糖與乳清蛋白，的確與許多不適問題存在相關性，此時選擇植物奶是理想的做法。
看看市場上，陸續出現無乳糖的動物奶，將提供給無法耐受乳糖的族群多一個選擇。
植物奶的高纖能彌補現代人纖維攝取不足的困擾。不過為了風味好，大多數都添加了精緻糖，這也許會成為長期飲用的隱憂，可行的話，選擇無糖最佳。
眾多的商品推陳出新，能交替品嚐各式植物奶與動物奶，食物型態更多元，減少飲食的枯燥乏味，也是一種生活的樂趣。
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關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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參考資料：
3. Andrew Szilagyi, Norma Ishayek .(2018). Lactose Intolerance, Dairy Avoidance, and Treatment Options
4. Dina H Zamil, Ariadna Perez-Sanchez, Rajani Katta .(2020). Acne related to dietary supplements
