「植物奶」成長率已超越牛奶!營養師帶你看懂植物奶好處、營養、缺點

「植物奶」成長率已超越牛奶!營養師帶你看懂植物奶好處、營養、缺點

 

因應不少人喝了含有乳糖的牛奶會產生不適、環保永續意識、各種營養訴求之下,植物奶(plant-based milk)於市場占有一席之地。2019 年知名燕麥奶品牌引進台灣後,讓植物奶的銷售率一躍而升。

據統計,台灣的動物奶市場於 2018 年達到成長率的巔峰 5.89%,2019 年成長幅度降至 4.16%,2021 年僅有 2.18%。反觀植物奶,2019 年的成長率達到 5.17% 首次超越動物奶,2021 年甚至高達 10.62%。預估 2024 年全球的植物奶市場總值將超過 34 億美元。

然而,植物奶的品項越來越多,您真的認識植物奶嗎?今天我們將鎖定「營養」的層面,深度探索植物奶的營養價值、好處及缺點,也會與我們常接觸到的動物奶——牛奶的營養素一較高下,讓各位明白兩者的差異,選擇適合自己的飲品。

 

 

什麼是植物奶?植物奶有哪些?

「植物奶」顧名思義,指的是以植物為原料,其營養價值與口感比起咖啡、茶等其餘飲料更相似於牛奶、羊奶等動物奶的飲品。雖說名稱有個奶字,但並不屬於奶類。

而植物奶是個泛稱,依原料類別可再細分成穀物奶(燕麥奶、米漿)、堅果奶(榛果奶、杏仁奶)、豆奶(豆漿)、椰奶等。

想必大家看到這裡會恍然大悟,我們熟悉的豆漿、米漿原來就是植物奶的一種。

 

植物奶V.S.牛奶

以下表格為各種植物奶與牛奶的營養素含量,皆以 100 毫升計算之。

◎ND無資料

  鮮奶 杏仁奶 腰果奶 椰奶 燕麥奶 米漿 豆奶
熱量(kcal) 63 29 24 29 55 53 53
蛋白質(g) 3.5 0.8 0.5 0.7 1.1 0.4 3.2
脂肪(g) 3.4 1.9 1.5 3.3 2.1 1.1 2.4
碳水化合物(g) 4.8 2.5 2.2 3.1 7.8 10.4 4.4
糖(g) 4.8 1.8 1.5 2.3 3.2 5.7 2.6
膳食纖維(g) ND 0.4 0.1 0.3 0.9 0.4 0.6
(mg) 38 45 41 24 42 44 51
(mg) ND 37 19 64 237 ND 200
(mg) 123 101 120 93 99 108 108
(mg) ND 76 58 46 100 ND 102
乳糖(g) 4.27 <0.1 ND <0.1 <0.2 <0.1 <0.1

從表格中可以觀察到,100 毫升的牛奶熱量、蛋白質、鈣、乳糖相較其他 100 毫升的植物奶來說是比較多的。

反之,植物奶的碳水化合物、糖、膳食纖維比牛奶來得多。

牛奶無法被植物奶取代,其營養價值大不同。牛奶的組成為蛋白質 3.5%、脂質 3-4%、碳水化合物 4.6%(乳糖)、礦物質 1%(鈣、磷、鉀、、鈉)、維生素(B1B2B6、視黃醇、胡蘿蔔素維生素E)、水 88%。

蛋白質為好吸收的酪蛋白與乳清蛋白,豐沛的鈣質且鈣磷比例好,使鈣更容易吸收,大量維生素B2 等等,都是牛奶的優勢。

飲用植物奶時建議可搭配其他食物以彌補不足的部分,才能獲取與牛奶相似的營養。

另一方面,科學不斷進步,想必牛奶裡頭還有許多未發掘的營養素,或許是植物奶無法提供的。

延伸閱讀:【牛奶知識懶人包】牛奶熱量、營養、好處、壞處一次看懂,推薦給爸媽看

 

加入LINE好友 最高折250

 

植物奶的營養比較

接著我們來分析每一種植物奶的營養特性。

1. 堅果奶

蛋白質含量明顯小於牛奶,主要熱量來自於脂肪與碳水化合物,同時富含不飽和脂肪酸、維生素E等礦物質。

2. 椰奶

擁有高脂肪,顯得碳水化合物及蛋白質含量較少。油脂多也使得椰奶被列為高熱量的飲品。

脂質組成以飽和脂肪酸佔大宗。是維生素E維生素C、眾多礦物質的良好來源。

3. 米漿

擁有大量的簡單糖,熱量也是相當可觀。脂肪與蛋白質的量很少,含不飽和脂肪酸、維生素A、E、鈣、鎂、等營養物質。

4. 燕麥奶

脂質與蛋白質含量低,擁有許多的纖維與植化素。值得注意的是,燕麥含有豐富的植酸,會阻礙某些營養素的吸收。

5. 豆奶

三大營養素平均分配,但皆比牛奶略少一些,因此熱量略低一些。優勢為飽和脂肪酸少,零膽固醇、零乳糖,以及好處多多的大豆異黃酮。

需留意的是,大豆蛋白有些人會無法適應而產生消化道問題,則要謹慎飲用。

延伸閱讀:大豆異黃酮功效有哪些?幾歲吃、食物來源、禁忌(注意事項)一次看懂

 

綜合以上的討論,能歸納出特定飲食需求者相對應的推薦植物奶類型。

  1. 素食者、乳糖不耐症者,可以選擇植物奶。
  2. 欲多多攝取纖維,可以選擇植物奶,而燕麥奶的纖維為最多。
  3. 想迅速補充能量,可以選擇單糖較多的米漿。
  4. 想平均獲得三大營養素,或是運動完想補充蛋白質,可以選擇豆奶。

 

植物奶的好處有哪些?

以下細數植物奶的好處。

植物奶好處一

牛奶中的乳糖與乳清蛋白,對於許多人來說,會造成身體的不適感,無上述因子的植物奶對於這些族群來說是一大福音。

植物奶好處二

整體來說,植物奶的熱量比牛奶來得少,介意熱量的族群,可以選擇植物奶。

植物奶好處三

牛奶沒有纖維,反倒是植物奶有含纖。想多攝取纖維,幫助維持消化道機能者,可以嘗試植物奶。

不僅如此,纖維也能賦予飽足感,想抑制口腹之慾者不妨將植物奶列入考量。

順帶一提,燕麥擁有 𝝱-聚葡萄糖的水溶性纖維,有助維持保護力、促進新陳代謝,對於健康維持相當加分。

 

植物奶的缺點有哪些?

事實上,植物奶也有需要注意的部分,以下舉例說明。

植物奶缺點一

燕麥奶與米漿的碳水化合物含量較高,澱粉攝取需要控制的族群需節制飲用,以免影響糖分的代謝。

植物奶缺點二

除了豆奶的三大營養素含量比較平均以外,堅果奶、穀物奶、椰奶都傾向著重於單一營養成分,需要藉由其他食物相互搭配,才會達到均衡。

植物奶缺點三

植物奶會有令人產生不適的問題,像是已知的堅果與穀物,都含有其相關成分,無法適應的人需避免。

 

結論

植物奶的口感、質地近似動物奶,而冠上奶字,實際上並非屬於奶類,兩者的成分、營養價值相差甚遠,無法相互取代。植物奶必須搭配其他食物,才能取得與動物奶相近的營養素。

依據不同原料提煉出的植物奶,營養素也不盡相同。需仔細探索箇中差異,選擇適合自己飲用的品項。

植物奶與動物奶各有優劣勢,取決於各位的健康訴求。動物奶無可避免的乳糖與乳清蛋白,的確與許多不適問題存在相關性,此時選擇植物奶是理想的做法。

看看市場上,陸續出現無乳糖的動物奶,將提供給無法耐受乳糖的族群多一個選擇。

植物奶的高纖能彌補現代人纖維攝取不足的困擾。不過為了風味好,大多數都添加了精緻糖,這也許會成為長期飲用的隱憂,可行的話,選擇無糖最佳。

眾多的商品推陳出新,能交替品嚐各式植物奶與動物奶,食物型態更多元,減少飲食的枯燥乏味,也是一種生活的樂趣。

 

關於作者:

營養師 李依縉

李依縉 營養師

畢業於台北醫學大學營養學系,深耕保健食品產業,具有百場演講及保健食品開發經驗,期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。

現職:悠活原力營養師

證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師

完整營養團隊介紹

 

 

 

想要收到更多健康知識嗎?

或有其他營養相關問題?

現在就加入 line 好友

會有專人營養師與您一對一咨詢喔!

 

 

你可能也想看:

1. 萵苣可以生吃嗎?要怎麼與高麗菜分辨?一次看懂「萵苣」營養、好處、料理

2. 荔枝糖分高但功效很多?一次探討「荔枝」營養、熱量、功效與禁忌

3. 紅毛丹怎麼吃?一次看懂「紅毛丹」營養、功效及禁忌

 

參考資料:

1. Nick W Smith, Anant C Dave, Jeremy P Hill, Warren C McNabb .(2022). Nutritional assessment of plant-based beverages in comparison to bovine milk

2. Elvira Verduci, Sofia D'Elios, Lucia Cerrato, Pasquale Comberiati, Mauro Calvani, Samuele Palazzo, Alberto Martelli, Massimo Landi, Thulja Trikamjee, Diego G Peroni .(2019). Cow's Milk Substitutes for Children: Nutritional Aspects of Milk from Different Mammalian Species, Special Formula and Plant-Based Beverages

3. Andrew Szilagyi, Norma Ishayek .(2018). Lactose Intolerance, Dairy Avoidance, and Treatment Options

4. Dina H Zamil, Ariadna Perez-Sanchez, Rajani Katta .(2020). Acne related to dietary supplements

5. Peter Cronin, Susan A. Joyce, Paul W. O’Toole, Eibhlís M. O' Connor .(2021). Dietary Fibre Modulates the Gut Microbiota

6. Devendra Paudel, Bandana Dhungana, Melanie Caffe, Padmanaban Krishnan .(2021). A Review of Health-Beneficial Properties of Oats

7. Verena Fuhrmann, Huey-Jy Huang, Aysegul Akarsu, Igor Shilovskiy, Olga Elisyutina, Musa Khaitov, Marianne van Hage, Birgit Linhart, Margarete Focke-Tejkl, Rudolf Valenta, Bulent Enis Sekerel .(2021). From Allergen Molecules to Molecular Immunotherapy of Nut Allergy: A Hard Nut to Crack

8. Yin Huang, Zeyu Chen, Bo Chen, Jinze Li, Xiang Yuan, Jin Li, Wen Wang, Tingting Dai, Hongying Chen, Yan Wang, Ruyi Wang, Puze Wang, Jianbing Guo, Qiang Dong, Chengfei Liu, Qiang Wei, Dehong Cao, Liangren Liu .(2023). Dietary sugar consumption and health: umbrella review

已加入購物車
已更新購物車
網路異常,請重新整理