保健食品何時吃?可以一起吃嗎?用一張表格,幫你看懂吃對時間!

保健食品何時吃?可以一起吃嗎?用一張表格,幫你看懂吃對時間!

 

現代人食物選擇多樣,比起餓肚子,更多的困擾可能是吃太多!但在這麼容易取得食物的年代,卻也容易因為高油、高鹽、高糖的選擇更多,或是因為個人飲食偏好及偏食的習慣,導致「營養不均衡」的情況還是存在。

利用保健食品來補充營養是很好的選擇,但同時補充多樣保健食品是可以的嗎?怎麼搭配才是最好的呢?想要確實吃出健康,怎麼吃很重要。這篇整理出完整的保健食品全攻略,讓你一目了然!

 

 

保健食品可以一起吃嗎?

當然可以!不過,雖然保健食品並不會如藥物產生交互作用,但某些營養素是能夠相互幫忙,維持生物利用率,或是相互抑制,而導致吃進的營養沒有被吸收。

所以了解保健食品的特性非常重要,才能了解吃的時機、如何搭配不同保健食品。

 

一天可以吃幾種保健食品?保健食品怎麼吃?

並沒有建議一天保健食品種類的上限。主要是了解自身所需,並且挑選經過認證的合格保健食品,再來是衡量劑量是否符合需求,購買之前也要了解標示的警語。

並且保健食品終究仍是「食品」並非藥品,因此不可期待一吃見效,但保健食品也並非完全沒有效果,就如同平常吃的食物一樣,是很棒的營養來源。

 

什麼時候吃保健食品?空腹、隨時、飯後、睡前

保健食品最佳食用時間

飯前吃、空腹吃:苦瓜胜肽、UC2、膠原蛋白、食物酵素

為何這些保健食品適合在飯前吃?>

因為這些保健食品,要嘛擁有機能性(例如苦瓜胜肽、食物酵素),飯前吃的作用比較好,要嘛要避免其中的營養成分被其他物質影響(例如 UC2、膠原蛋白),所以也得在飯前吃。

1. 苦瓜胜肽

苦瓜胜肽是由苦瓜中萃取的小分子氨基酸片段,能夠協助調節新陳代謝。選擇擁有「低溫萃取」「專利定序19肽」(mcIRBP-19)苦瓜胜肽,才能保留活性,達到調整體質的功效!

延伸閱讀:苦瓜胜肽作用與功效有哪些?2大步驟挑選,維持醣類代謝沒煩惱!

2. UC2非變性二型膠原蛋白

低溫萃取自雞胸軟骨的 UC2 能維持非變性的狀態,保留完整的三股螺旋結構,效果較傳統的葡萄糖胺軟骨素更好,每日足量攝取 40mg 才能發揮功效。

延伸閱讀:uc2推薦!4大挑選原則,教你如何挑選

3. 膠原蛋白

吃進的膠原蛋白要真的能被吸收在體內生成膠原蛋白,關鍵在於「分子大小」很重要,而每日建議量為 5 公克。選擇粉末型式,且同時含有維生素C 成分效果更加成。

延伸閱讀:膠原蛋白的功效好處,原來不止它!何時吃最好?養顏美容要吃「這一型」

4. 食物酵素

市售酵素大多為食物酵素,或是消化酵素,功效不同,吃的時機也很不一樣!

食物酵素是將一般蔬果中的酵素濃縮,補足平時無法吃進這麼大量蔬果的營養素,或是在烹煮過程中不耐高溫而失去活性的酵素。

選擇有標示「酵素活性」且含有多種酵素,效果更全面。

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隨時吃:益生菌、葉黃素、B群、維他命C、海藻鈣、大豆異黃酮、多醣體、葉酸、蔓越莓益生菌、紅麴、薑黃

其實許多保健食品達到指定條件後,都可以隨時吃。這部分的保健食品比較多,例如:

益生菌:有專利包埋技術的益生菌和蔓越莓益生菌,能順利抵達目的地

葉黃素:游離型的葉黃素由於分子小,而且已經去除脂肪酸結構,因此能更好吸收

水溶性維生素:如 B群(包括葉酸)、維他命C,不需搭配油脂就能被身體吸收

海藻鈣:天然海藻鈣的吸收率本身已經很好,因此可以隨時吃

大豆異黃酮:採用 SoyLife® 專利萃取技術的大豆異黃酮,能保證吸收率,因此任何時間都能吃

多醣體:同樣也要看是否有專利技術,把多餘物質去除,以提高多醣體的吸收率

紅麴:由於膽固醇隨時都在合成,因此紅麴適合隨時吃

薑黃:只要有專利萃取技術的薑黃(吸收率高),就不用擔心食用時間

1. 益生菌

益生菌竟然可以隨時吃?若是不耐酸的益生菌確實要避免胃酸的破壞,建議是避開餐後分泌胃酸而失去活性,但也不是能完全讓益生菌存活。

因此建議選擇有特殊包埋技術的益生菌,才能順利通過考驗,順利到達目標,維持消化道機能。

要特別注意不要與抗生素一起服用,並且也要多補充蔬果或是選擇有搭配益菌生的產品能幫助益生菌打造更適合的目標環境。

延伸閱讀:益生菌功效好處有哪些?何時吃最好?告別8大NG吃法!

2. 葉黃素

無法自體形成的葉黃素,只能依賴食物攝取,並且需要主動運輸到關鍵部位,是很耗費能量的。

因此挑選好吸收的葉黃素是非常重要的,「游離型」葉黃素存在於人體及食物當中,因此在體內也有較高的穩定度。

游離型擁有較小的分子量,能提升吸收率及利用率,去除脂肪酸的游離型葉黃素更能保留單純的葉黃素,純度更高,不用吃進不必要的物質。

葉黃素需要長時間的累積,建議長時間每天服用 6-10 mg,選擇游離型葉黃素不需要搭配油脂就能好好吸收。

延伸閱讀:【游離型葉黃素推薦】一次搞懂3大挑選方法、10大常見QA

3. B群

B群中含有許多種維生素B,是體內許多代謝的重要輔酶,也是想要維持好精神及睡眠品質不可或缺的營養素。

B群屬於水溶性的維生素,隨時補充都可以。

延伸閱讀:維他命B群功效作用大解密!如何挑B群、什麼時候吃、晚上吃會影響入睡?

4. 維他命C

具有促進膠原蛋白形成、促進鐵吸收,還能抗氧化的維生素 C 應該是大家最熟悉不過的營養素。每日建議量為 100 mg,不超過 500 mg。

延伸閱讀:【維他命C的5大功效】哪些水果含量最多?維生素C攝取量該吃多少?養顏美容必看

5. 海藻鈣

海藻鈣具有高度吸收率及鈣含量,幫助維持骨骼及牙齒健康、肌肉及心臟正常收縮。選擇取自於海藻,搭配維生素K維生素D3酪蛋白水解物(酪蛋白磷酸胜肽CPP)鎖鈣效果更佳。

延伸閱讀:海藻鈣是什麼?推薦挑選4技巧,補充好鈣維持健康!

6. 大豆異黃酮

對於女性特別有幫助的大豆異黃酮,能維持熟齡女性的感受,建議 35 歲以後就能開始由每日 40 毫克開始補充,隨年齡再漸增劑量,最多一天 60 毫克。

選擇「SoyLife專利萃取技術」專利萃取技術的產品能完整保留大豆中的營養素,補充更齊全。

延伸閱讀:大豆異黃酮功效有哪些?幾歲吃、食物來源、禁忌(注意事項)一次看懂

7. 多醣體

多醣體的來源多種,能調節體質、養顏美容。選擇含量高、不易被身體分解的結構多醣體,是增強體力的好幫手。

延伸閱讀:多醣體是什麼?推薦3大應用功效,調整體質好簡單!

8. 葉酸

孕期媽咪的好朋友,有助於胎兒正常發育,但卻容易被代謝掉,因此補充的量很重要。

一般的葉酸需要經過四次轉化才能確實被利用,而選擇「第四代 Quatrefolic 超級葉酸」不需要接過多次轉化,能直接吸收,更能保留營養價值。

延伸閱讀:葉酸是什麼?葉酸食物有哪些?5 大食物幫你補充葉酸

9. 蔓越莓益生菌

兩者的組合完全是女性的好朋友,蔓越莓中的關鍵成分 A 型前花青素(PACs)對私密保健很有幫助,在益生菌的選擇上也與幫助維持消化到機能的不大相同, GL-104 羅伊氏乳桿菌、GL-156 副乾酪乳桿菌、TYCA06 嗜酸乳桿菌、LPL28 植物乳桿菌和 F-1 鼠李糖乳桿菌等等都是私密保健可以參考的選擇。

延伸閱讀:【蔓越莓益生菌】功效全解析,這5種情況最需要攝取!

10. 紅麴

紅麴中的有效成分 Monacolin-K 與史達汀(Statin)結構相素,能作為體內清道夫的角色。

但在食用上有較多需注意的地方,避免與柚類、柑橘類水果一起服用,在用量上也要注意(每日攝取至少 4.8mg,上限 15mg),也較容易與藥品產生作用,建議先詢問專業醫療人員。

選擇固液態發酵培養技術含有更多活性成分,冷凍乾燥也能確保紅麴有效成分不被破壞,也要標示橘黴素(Citrinin)含量及檢驗報告,才能吃出效果又安心。

延伸閱讀:【2022紅麴功效及4大營養素】早上吃還是晚上吃最好?

11. 薑黃

能協助代謝、降火氣的薑黃,有數不清的益處,雖然搭配油脂及黑胡椒萃取物能提升吸收率,因此出現建議餐後攝取的聲音,但事實是如此嗎?

其實不是喔!選擇有專利萃取技術的薑黃,也能提升其中關鍵成分薑黃素的比例,提高薑黃素的活性,這樣的話反而在任何時間攝取都可以!

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飯後吃:蝦紅素、魚油、磷蝦油、藻油、維他命D、消化酵素、鋅

需要在飯後吃的保健食品,通常有一個特點:它是油脂性來源,所以必須搭配食物中的油脂進到身體一起吸收,例如魚油、磷蝦油、藻油、蝦紅素、維生素D(脂溶性維生素)。

除了這 2 個:食物酵素因為其作用性,在飯後吃效果更好;鋅則必須在飯後吃,以免引起不適。

1. 蝦紅素

由紅藻萃取的蝦紅素,能降火氣及維持晶亮健康,每日建議量 3.6mg,不需要累積,能夠快速在調節上感受到幫助。

延伸閱讀:【蝦紅素的4大功效】來源是動物還是植物?何時吃、怎麼吃一次看懂

2. 魚油

魚油中同時含有 Omega-3 的 DHA 及 EPA,能維持好心情,維持晶亮健康、促進新陳代謝。

搭配同為油脂類的食物,以及脂溶性維生素A維生素D 能幫助吸收,所以建議飯後吃比較好。

延伸閱讀:魚油的功效好處有哪些?什麼時候吃最好?營養師一次告訴你

3. 磷蝦油

除了魚油以外,補充 Omega-3 的好選擇。類似魚油的概念,本身磷蝦油為油脂,搭配其他油脂能提升吸收率,因此也建議飯後才吃。

延伸閱讀:【磷蝦油功效總整理】是魚油的取代品嗎?營養師來解答!

4. 藻油

藻油中的 Omega-3 以單一 DHA 成分為主,不過是素食者補充 Omega-3 的選擇。

飯後補充,隨著食物中的油脂一同消化,更容易吸收。

延伸閱讀:藻油是什麽?功效及缺點有哪些?這6種人必看!

5. 維他命D

維生素 D 如同鈣質進入體內的鑰匙,選擇 D3 型式維生素 D 更符合人體內的型態,一般保健補充維生素 D 也建議選用「非活性」的產品,不容易造成身體負擔。

每日補充 400 I.U.(國際單位)最合適。而脂溶性的維生素 D,自然是在餐後有油脂的幫助下比較好吸收。

延伸閱讀:維生素D食物有哪些?根據5大功效,推薦給你!

6. 消化酵素

幫助消化的酵素,在餐後食用能幫助食物分解成小分子,營養吸收更完全。

延伸閱讀:超級消化酵素是什麼?2大功效3大挑選法一次看懂

7. 鋅

不單單只是男生需要鋅喔,除了維持生殖機能,鋅還有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝,增進皮膚健康,有助於維持正常味覺與食慾。

一般成年人男性每日建議量為 11 毫克,女性為 8 微克。

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睡前吃:海藻鈣、鎂、B群、膠原蛋白

有些保健食品適合在睡前吃,一部分是因為可以幫助入睡,例如鈣、鎂和 B群,另一部分是可以達到機能效果,例如膠原蛋白。

1. 海藻鈣

吃鈣其實能幫助入睡,因此睡前很適合補鈣,前段有提到海藻鈣可以隨時吃是沒錯的,但如果是為了睡眠品質,補充海藻鈣是有加成效果的喔!

延伸閱讀:海藻鈣是什麼?推薦挑選4技巧,補充好鈣維持健康!

2. 鎂

鎂與鈣相輔相成,也是能幫助入睡的營養素之一,因此睡前也可以適當補充鎂喲。

延伸閱讀:【鎂的5大功效】哪些食物含有鎂?怎麼吃、何時吃一次跟你說

3. B群

前陣子有「睡前吃B群」的聲量跑出來,打破許多人認為睡前吃B群是不好的認知,提出睡前吃 B群反而可以幫助維持睡眠品質,那麼事實是如此嗎?

其實是喔!前提是要攝取一般的 B群才行。

延伸閱讀:維他命B群功效作用大解密!如何挑B群、什麼時候吃、晚上吃會影響入睡?

4. 膠原蛋白

上面有提到膠原蛋白建議飯前吃,的確也是膠原蛋白的最佳食機,但是睡前也接近空腹狀態,因此也可以選擇在睡前吃,而且睡眠時間是身體恢復機能的關鍵期,這時搭配膠原蛋白也能達到輔助的效果。

延伸閱讀:膠原蛋白的功效好處,原來不止它!何時吃最好?養顏美容要吃「這一型」

 

營養師回答大家的常見問題

1. B群跟維他命D可以一起吃嗎?

雖然同維生素,但 B群屬於水溶性,維生素D 為脂溶性,兩者同時服用並無特別的幫助,還是建議維生素D 在飯後吃,B群的話則隨時都能吃。

2. 葉黃素可以跟B群一起吃嗎?

市面上流傳著葉黃素與 β-胡蘿蔔素不能同時吃,因為它們的吸收路徑相同,會競爭吸收,且體內會優先吸收 β-胡蘿蔔素,可能造成葉黃素無法吸收。

但事實是:葉黃素與 β-胡蘿蔔素要吃到很大量才會出現上述情況,因此一般人在攝取保健食品時,可以不考慮競爭吸收的情況,放心吃就可以了,但營養師提醒葉黃素分成酯化型和游離型,酯化型葉黃素必須在飯後吃比較有效;游離型葉黃素則不需顧慮食用時間喔!

3. B群跟維他命C可以一起吃嗎?

可以!兩者都是水溶性維生素,一同吃也不會產生交互作用,一起服用是沒有問題的喔。

4. 維他命C跟D可以一起吃嗎?

維生素C 為水溶性,維生素 D 為脂溶性,同時服用無特別幫助,但也不致於會產生什麼壞處。一般來說,維生素D 最好的搭配是與鈣一同吃。

5. 懷孕初期吃什麼保健食品?

建議補充 B群(尤其葉酸)、DHA、鋅、鐵、、鈣質、維生素D、維生素A、維生素E,同時維持寶寶健康發育及媽媽的健康維持。

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*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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