保健食品可以一起吃嗎？魚油、B群、維他命C、D與鈣的搭配表一次看懂

早餐後想吃魚油、B群，晚餐再補維他命D、鈣鎂和益生菌，這樣到底能不能一起吃？其實，多數保健食品可以安排在同一餐補充，不需要把時間表排得太複雜。不過，下手前還是要看一下：成分有沒有重複？會不會影響彼此的吸收？一起吃後會不會比較容易出現不適或副作用？

這篇營養師直接整理大家最常問的搭配問題，像是魚油可以跟B群一起吃嗎、葉酸跟魚油可以一起吃嗎、維他命B、C、D可以一起吃嗎，以及保健食品可以帶上飛機嗎。也會教你快速檢查每天吃的份量、產品警語，以及規律使用藥品時要留意的事，讓保健品安排得更簡單。

保健食品可以一起吃嗎？先記住4個原則

保健食品可以一起吃嗎？多數情況可以，但不是把所有產品一次吞下就好。先檢查配方與標示，再決定是否同餐補充，安排會更清楚。

1. 先看成分是否重複

許多人同時吃綜合維他命、B群、鈣鎂、維他命D或葉酸，卻沒發現同一成分已出現在兩到三項產品裡。建議把每日使用的產品列出來，逐一加總各類維生素與礦物質的含量。

2. 確認是否影響彼此的吸收效率與副作用

保健品可以一起吃，不代表每一種組合都能隨意疊加。鈣、鎂、鋅、鐵等礦物質若以高含量同時補充，可能彼此影響吸收效率。同類成分重複使用，也可能增加不適或副作用出現的機會。建議先看產品成分、每份含量與每日建議量，必要時分開安排在不同餐次。

3. 依產品標示與劑型安排

魚油、藻油、磷蝦油與維他命D等產品，通常可安排在含油脂的正餐一起補充。B群、維他命C與葉酸的安排彈性較高，若空腹食用感到不適，可改為餐後補充。

4. 使用藥品或有特殊需求時，先詢問營養師

藥品與營養補充品的搭配不宜自行猜測。若正在規律使用藥品、備孕、懷孕、哺乳，或曾被交代限制特定營養素，購買與補充前可先帶著產品成分表詢問醫師或營養師。

提醒：本文的「可一起補充」指一般食品型營養補充品的常見安排，並不等於每一款複方產品、每一種劑量都適合自行疊加。

常見保健食品搭配表：魚油、B群、維他命、益生菌一次整理

一天可以吃幾種保健食品？保健食品怎麼吃？

並沒有建議一天保健食品種類的上限。主要是了解自身所需，並且挑選經過認證的合格保健食品，再來是衡量劑量是否符合需求，購買之前也要了解標示的警語。

並且保健食品終究仍是「食品」並非藥品，因此不可期待一吃見效，但保健食品也並非完全沒有效果，就如同平常吃的食物一樣，是很棒的營養來源。

開始補充保健品前，可先用以下4點快速檢查：

1. 是否重複成分：同時補充綜合維他命、B群或單方維他命時，最容易把同一項營養素重複加總。
2. 每日總攝取量：有些產品一份是1粒，有些是一日2粒或2包。計算時應以「每日建議量」為準，並加總所有產品中的相同成分。
3. 搭配是否衝突：鈣、鎂、鋅、鐵等礦物質若高含量同時補充，可能影響彼此吸收，若食用後出現不適，可改為分餐補充或先詢問營養師。
4. 產品警語與使用情況：兒童、孕哺期、素食者與規律使用藥品者，應優先閱讀包裝提醒。品項較多時，也可分為早餐後與晚餐後補充，減少遺漏。

什麼時候吃保健食品？空腹、隨時、飯後、睡前

飯前吃、空腹吃：苦瓜胜肽、UC2、膠原蛋白、食物酵素

為何這些保健食品適合在飯前吃？

因為這些保健食品，要嘛擁有機能性（例如苦瓜胜肽、食物酵素），飯前吃的作用比較好，要嘛要避免其中的營養成分被其他物質影響（例如 UC2、膠原蛋白），所以也得在飯前吃。

1. 苦瓜胜肽

苦瓜胜肽是由苦瓜中萃取的小分子氨基酸片段，能夠協助調節新陳代謝。選擇擁有「低溫萃取」「專利定序19肽」（mcIRBP-19）苦瓜胜肽，才能保留活性，達到調整體質的功效！

延伸閱讀：苦瓜胜肽的功效、作用有哪些？推薦誰吃？副作用為何？

2. UC2非變性二型膠原蛋白

低溫萃取自雞胸軟骨的 UC2 能維持非變性的狀態，保留完整的三股螺旋結構，效果較傳統的葡萄糖胺及軟骨素更好，每日足量攝取 40mg 才能發揮功效。

延伸閱讀：營養師揭開UC2秘密！UC2功效、副作用、推薦品牌一次看！

3. 膠原蛋白

吃進的膠原蛋白要真的能被吸收在體內生成膠原蛋白，關鍵在於「分子大小」很重要，而每日建議量為 5 公克。選擇粉末型式，且同時含有維生素C 成分效果更加成。

延伸閱讀：膠原蛋白的功效好處，原來不止它！何時吃最好？養顏美容要吃「這一型」

4. 食物酵素

市售酵素大多為食物酵素，或是消化酵素，功效不同，吃的時機也很不一樣！

食物酵素是將一般蔬果中的酵素濃縮，補足平時無法吃進這麼大量蔬果的營養素，或是在烹煮過程中不耐高溫而失去活性的酵素。

選擇有標示「酵素活性」且含有多種酵素，效果更全面。

延伸閱讀：酵素功效有哪些？酵素怎麼吃才有用

隨時吃：益生菌、葉黃素、維他命C、海藻鈣、大豆異黃酮、多醣體、葉酸、蔓越莓益生菌、紅麴、薑黃

其實許多保健食品達到指定條件後，都可以隨時吃。這部分的保健食品比較多，例如：

益生菌：有專利包埋技術的益生菌和蔓越莓益生菌，能順利抵達目的地

葉黃素：游離型的葉黃素由於分子小，而且已經去除脂肪酸結構，因此能更好吸收

維生素C：維生素C是水溶性維生素，不需搭配油脂就能被身體吸收

海藻鈣：天然海藻鈣的吸收率本身已經很好，因此可以隨時吃

大豆異黃酮：採用 SoyLife® 專利萃取技術的大豆異黃酮，能保證吸收率，因此任何時間都能吃

多醣體：同樣也要看是否有專利技術，把多餘物質去除，以提高多醣體的吸收率

紅麴：由於膽固醇隨時都在合成，因此紅麴適合隨時吃

薑黃：只要有專利萃取技術的薑黃（吸收率高），就不用擔心食用時間

1. 益生菌

益生菌竟然可以隨時吃？若是不耐酸的益生菌確實要避免胃酸的破壞，建議是避開餐後分泌胃酸而失去活性，但也不是能完全讓益生菌存活。

因此建議選擇有特殊包埋技術的益生菌，才能順利通過考驗，順利到達目標，維持消化道機能。

要特別注意不要與抗生素一起服用，並且也要多補充蔬果或是選擇有搭配益菌生的產品能幫助益生菌打造更適合的目標環境。

延伸閱讀：益生菌有這5大功效！什麼時候吃？營養師幫你整理「益生菌懶人包」

2. 葉黃素

無法自體形成的葉黃素，只能依賴食物攝取，並且需要主動運輸到關鍵部位，是很耗費能量的。

因此挑選好吸收的葉黃素是非常重要的，「游離型」葉黃素存在於人體及食物當中，因此在體內也有較高的穩定度。

游離型擁有較小的分子量，能提升吸收率及利用率，去除脂肪酸的游離型葉黃素更能保留單純的葉黃素，純度更高，不用吃進不必要的物質。

葉黃素需要長時間的累積，建議長時間每天服用 6-10 mg，選擇游離型葉黃素不需要搭配油脂就能好好吸收。

延伸閱讀：晶亮補給、養顏美容！3大葉黃素功效解析，營養師告訴你「葉黃素什麼時候吃最好」！

3. 維他命C

具有促進膠原蛋白形成、促進鐵吸收，還能抗氧化的維生素C應該是大家最熟悉不過的營養素，每日建議量為100mg。

延伸閱讀：營養師：維他命C的7大功效你不得不知！一天攝取量多少？睡前可吃？

4. 海藻鈣

海藻鈣具有高度吸收率及鈣含量，幫助維持骨骼及牙齒健康、肌肉及心臟正常收縮。選擇取自於海藻，搭配維生素K、維生素D3、酪蛋白水解物（酪蛋白磷酸胜肽CPP）鎖鈣效果更佳。

延伸閱讀：海藻鈣是什麼？推薦挑選4技巧，補充好鈣維持健康！

5. 大豆異黃酮

對於女性特別有幫助的大豆異黃酮，能維持熟齡女性的感受，建議40歲以後就能開始由每日40毫克開始補充，隨年齡再漸增劑量，最多一天60毫克。

選擇「SoyLife專利萃取技術」專利萃取技術的產品能完整保留大豆中的營養素，補充更齊全。

延伸閱讀：大豆異黃酮的功效有哪些？什麼時候吃最好？食物、副作用、什麼人不能吃一次看懂

6. 多醣體

多醣體的來源多種，能調節體質、養顏美容。選擇含量高、不易被身體分解的結構多醣體，是增強體力的好幫手。

延伸閱讀：多醣體是什麼？有副作用嗎？推薦3大應用功效，調整體質好簡單！

7. 葉酸

孕期媽咪的好朋友，有助於胎兒正常發育，但卻容易被代謝掉，因此補充的量很重要。

一般的葉酸需要經過四次轉化才能確實被利用，而選擇「第四代 Quatrefolic 超級葉酸」不需要接過多次轉化，能直接吸收，更能保留營養價值。

延伸閱讀：葉酸是什麼？葉酸食物有哪些？5 大食物幫你補充葉酸

8. 蔓越莓益生菌

兩者的組合完全是女性的好朋友，蔓越莓中的關鍵成分 A 型前花青素（PACs）對私密保健很有幫助，在益生菌的選擇上也與幫助維持消化到機能的不大相同， GL-104 羅伊氏乳桿菌、GL-156 副乾酪乳桿菌、TYCA06 嗜酸乳桿菌、LPL28 植物乳桿菌和 F-1 鼠李糖乳桿菌等等都是私密保健可以參考的選擇。

延伸閱讀：【蔓越莓益生菌】功效全解析，這5種情況最需要攝取！

9. 紅麴

紅麴中的有效成分 Monacolin-K 與史達汀（Statin）結構相素，能作為體內清道夫的角色。

但在食用上有較多需注意的地方，避免與柚類、柑橘類水果一起服用，在用量上也要注意（每日攝取至少 4.8mg，上限 15mg），也較容易與藥品產生作用，建議先詢問專業醫療人員。

選擇固液態發酵培養技術含有更多活性成分，冷凍乾燥也能確保紅麴有效成分不被破壞，也要標示橘黴素（Citrinin）含量及檢驗報告，才能吃出效果又安心。

延伸閱讀：【2024紅麴功效及4大營養素】早上吃還是晚上吃最好？

10. 薑黃

能協助代謝、降火氣的薑黃，有數不清的益處，雖然搭配油脂及黑胡椒萃取物能提升吸收率，因此出現建議餐後攝取的聲音，但事實是如此嗎？

其實不是喔！選擇有專利萃取技術的薑黃，也能提升其中關鍵成分薑黃素的比例，提高薑黃素的活性，這樣的話反而在任何時間攝取都可以！

延伸閱讀：薑黃早上吃還是晚上吃？營養師推薦5大薑黃功效，幫你滋補強身！

飯後吃：蝦紅素、魚油、B群、磷蝦油、藻油、維他命D、消化酵素、鋅

需要在飯後吃的保健食品，通常有一個特點：它是油脂性來源，所以必須搭配食物中的油脂進到身體一起吸收，例如魚油、磷蝦油、藻油、蝦紅素、維生素D（脂溶性維生素）。

除了這 2 個：食物酵素因為其作用性，在飯後吃效果更好；鋅則必須在飯後吃，以免引起不適。

1. 蝦紅素

由紅藻萃取的蝦紅素，能降火氣及維持晶亮健康，每日建議量 3.6mg，不需要累積，能夠快速在調節上感受到幫助。

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2. 魚油

魚油中同時含有 Omega-3 的 DHA 及 EPA，能維持好心情，維持晶亮健康、促進新陳代謝。

搭配同為油脂類的食物，以及脂溶性維生素A 及維生素D 能幫助吸收，所以建議飯後吃比較好。

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3. B群

B群中含有許多種維生素B，是體內許多代謝的重要輔酶，也是想要維持好精神及睡眠品質不可或缺的營養素。

雖然 B群屬於水溶性的維生素，看起來隨時補充都可以，但有些 B群保健品的濃度不低，為了確保空腹吃不會影響生理機能，建議還是飯後吃比較好。

延伸閱讀：累就吃B群？到底B群什麼時候吃？營養師公開B群功效、副作用、正確吃法！

4. 磷蝦油

除了魚油以外，補充 Omega-3 的好選擇。類似魚油的概念，本身磷蝦油為油脂，搭配其他油脂能提升吸收率，因此也建議飯後才吃。

延伸閱讀：【磷蝦油功效好處懶人包】什麼時候吃最好？營養師來解答！

5. 藻油

藻油中的 Omega-3 以單一 DHA 成分為主，不過是素食者補充 Omega-3 的選擇。

飯後補充，隨著食物中的油脂一同消化，更容易吸收。

延伸閱讀：藻油是什麽？功效及缺點有哪些？這6種人必看！

6. 維他命D

維生素 D 如同鈣質進入體內的鑰匙，選擇 D3 型式維生素 D 更符合人體內的型態，一般保健補充維生素 D 也建議選用「非活性」的產品，不容易造成身體負擔。

每日補充 400 I.U.（國際單位）最合適。而脂溶性的維生素 D，自然是在餐後有油脂的幫助下比較好吸收。

延伸閱讀：不可不知這5大維他命D的功效！維生素D食物有哪些？不能和什麼一起吃？

7. 消化酵素

幫助消化的酵素，在餐後食用能幫助食物分解成小分子，營養吸收更完全。

延伸閱讀：超級消化酵素是什麼？2大功效3大挑選法一次看懂

8. 鋅

不單單只是男生需要鋅喔，除了維持生殖機能，鋅還有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，增進皮膚健康，有助於維持正常味覺與食慾。

一般成年人男性每日建議量為 15 毫克，女性為 12 豪克。

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睡前吃：海藻鈣、鎂、膠原蛋白

有些保健食品適合在睡前吃，一部分是因為可以幫助入睡，例如鈣、鎂和 B群，另一部分是可以達到機能效果，例如膠原蛋白。

1. 海藻鈣

吃鈣其實能幫助入睡，因此睡前很適合補鈣，前段有提到海藻鈣可以隨時吃是沒錯的，但如果是為了睡眠品質，補充海藻鈣是有加成效果的喔！

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2. 鎂

鎂與鈣相輔相成，也是能幫助入睡的營養素之一，因此睡前也可以適當補充鎂喲。

延伸閱讀：【高「鎂」食物指南】營養師揭秘鎂的5大功效及保健食品何時吃最好

3. 膠原蛋白

上面有提到膠原蛋白建議飯前吃，的確也是膠原蛋白的最佳食機，但是睡前也接近空腹狀態，因此也可以選擇在睡前吃，而且睡眠時間是身體恢復機能的關鍵期，這時搭配膠原蛋白也能達到輔助的效果。

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營養師回答大家的常見問題FAQ

Q1： 魚油可以跟B群一起吃嗎？

可以。魚油屬於脂溶性營養素，建議在餐後補充，B群則可依產品標示於餐前或餐後安排。若想減少每天記憶的步驟，可一起放在早餐或午餐後吃。

Q2： 葉黃素可以跟魚油一起吃嗎？

可以。魚油與葉黃素都常被安排在含油脂的正餐後，因此可合併為同一個補充時段。葉黃素和魚油一起補充能帶來更好的晶亮保養作用，是很適合搭在一起的補充組合。

Q3： 葉酸跟魚油可以一起吃嗎？

可以。葉酸是常見於B群、綜合維他命與孕媽咪配方中的營養素，魚油則多安排在正餐後。兩者可同餐補充，但若同時食用綜合維他命或複方產品，應先將葉酸含量加總，避免過量補充。

Q4： 魚油可以跟維他命C一起吃嗎？

可以。魚油通常在餐後補充，維他命C則可依個人作息選擇餐前或餐後，兩者可以放在一起補充，但沒有特別的加乘作用。要留意高劑量的維他命C餐前吃可能會引起消化道不適，消化道較敏感的人可以將維他命C擺在餐後吃。

Q5： 魚油跟鈣可以一起吃嗎？

不建議一起吃。魚油建議餐後補充，吸收較好，鈣片則建議在睡前或空腹食用。雖然以消化道的環境來説，魚油和鈣並不至於產生皂鈣。但每個人的體質不同，消化道較敏感的人兩者一起補充可能會帶來不適，因此還是建議兩者分開吃，一來是避免不適，二來可以確保吸收度。

Q6： B群跟維他命D可以一起吃嗎？D3和B群可以一起吃嗎？

可以。B群屬於水溶性維生素，維他命D及D3則屬於脂溶性維生素，兩者在餐後一起吃是可以的，但並不會帶來互補或加分的作用。

Q7： 維他命C跟D可以一起吃嗎？維他命B C D可以一起吃嗎？

可以。維他命C的食用時段較有彈性，維他命D則適合與含油脂的正餐搭配。若要同時補充，可統一放在正餐後，既好記也符合維他命D的使用習慣。維他命B、C與D常見於綜合維他命中，三者可在同一餐後補充。

Q8： 鎂與維他命C一起吃可以嗎？

可以。鎂與維他命C一起吃是可以的，但通常鎂會和鈣搭配在一起在睡前吃，來幫助放鬆。雖然鎂與維他命C搭在一起吃沒有不行，但也不會帶來更加分的效果。

Q9： 一天可以吃幾種保健食品？

保健食品沒有規定一天的數量上限，但一般建議每日補充3到5種即可。保健食品是日常飲食的補充，仍應以均衡飲食為主。規律使用藥品或有特殊需求者，補充前可先詢問營養師或醫師。

Q10：保健食品可以帶上飛機嗎？

可以，但要看產品劑型與目的地規定。錠狀、膠囊狀保健食品通常較方便攜帶，建議保留原包裝與成分標示。液態、膠狀與噴霧型產品則須遵守航空公司的隨身行李規定。若從國外購買保健食品帶回台灣，應以個人自用為原則，錠狀、膠囊狀食品每種以12瓶（盒、罐、包、袋）為限，合計不超過36瓶（盒、罐、包、袋），且須為原包裝。出發前也要確認目的地海關的入境規範，避免因成分、劑量或攜帶數量不符而受影響。

延伸閱讀：保健食品可以帶出國嗎？入境的話又有限制嗎？一次看懂保健食品出入規定

Q11： 懷孕初期吃什麼保健食品？

建議補充 B群（尤其葉酸）、DHA、鋅、鐵、碘、鈣質、維生素D、維生素A、維生素E，同時維持寶寶健康發育及媽媽的健康維持。

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關於作者：

Gillian 營養師

畢業於中山醫學大學營養學系， 專長涵蓋運動營養、保健營養及健康飲食， 具社群內容企劃 、健康文章撰寫與直播講座經驗。 擅長將專業營養知識轉化為簡單易懂的生活資訊。

現職：悠活原力營養師

證照：中華民國高等考試合格營養師、CTSSN運動營養專業課程認證、體適能健身C級指導員

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